Köfteler, geleneksel malzemelerden daha sağlıklı seçimlere geçiş yapılarak daha sağlıklı hale getirilebilir. Sağlıklı tanımı, yemeyi seçtiğiniz diyetin türüne göre değişebilir; bu nedenle aşağıdaki tariflerden biri, geleneksel az yağlı, düşük kalorili diyet için iyi sonuç verir. Diğeri ise paleo veya düşük karbonhidratlı diyetle sağlıklı kabul edilir.
Az Yağlı, Düşük Kalorili Köfte
Bu tarif, geleneksel yüksek yağlı domuz eti veya kıymanın yerini, yağ ve kalorisi daha düşük olan kıyma hindi göğsü ile değiştirir. Aynı şekilde peynirin yerini köftelere lezzet katan bol miktarda ot ve baharat alıyor. Köfteleri kızartmak yerine fırında pişirmek de kalori miktarını az altır. Bu köfteler biraz kırmızı soslu köfteli sandviçin içinde harika olur.
Malzemeler
- Yapışmaz pişirme spreyi
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 soğan, kıyılmış
- 6 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 pound yağsız, derisiz hindi göğsü
- 1 bardak kurutulmuş tam buğday galeta unu
- 2 yumurta, dövülmüş
- 1/2 bardak İtalyan düz yapraklı maydanoz, kıyılmış
- 2 yemek kaşığı İtalyan baharatı
- 1/4 çay kaşığı kırmızı biber gevreği
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
- 1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
Talimatlar
- Kurabiye kağıdını parşömenle kaplayın ve üzerine hafifçe pişirme spreyi sıkın.
- Fırını 350 dereceye ısıtın.
- Büyük, yapışmaz bir sote tavasında orta-yüksek ateşte yağı parıldayan bir sıcaklığa gelene kadar ısıtın.
- Soğanları ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık üç dakika pişirin.
- Sarımsak ekleyin ve kokusu çıkana kadar yaklaşık 30 saniye pişirin.
- Oda sıcaklığına soğuması için bir kenara koyun.
- Geniş bir kapta öğütülmüş hindiyi, galeta unu, yumurta, maydanoz, İtalyan baharatı, pul biber, tuz, karabiber ve soğutulmuş soğan ve sarımsağı birleştirin.
- Ellerinizi kullanarak, tüm malzemeler iyice birleşene kadar karıştırın. Fazla çalışmayın, yoksa köfteler sert olur.
- Golf topu büyüklüğünde köfteler yapın ve parşömen kaplı tepsiye yerleştirin.
- 20 dakika veya köfteler anında okunan termometrede 165 dereceyi gösterene kadar pişirin.
Beslenme Bilgileri
Her iki tarifin beslenme verileri Kişisel Beslenme Verilerinden gelmektedir. Verim:4 porsiyon,Kalori:325,Karbonhidrat:23 g,Protein:27 g,Fat: 4 g
Paleo/Düşük Karbonhidratlı Köfte
Bu köfteler düşük karbonhidratlı ve paleo diyeti uygulayan kişiler için sağlıklıdır. Ekmek kırıntıları veya başka tahıllar içermezler, bunun yerine sebze ve et içerirler. Köfteler spagetti kabak ve domates sosu ya da sebze yahnisi ile harika olur.
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı otla beslenen tereyağı
- 1/4 bardak soğan, ince doğranmış
- 3 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 pound yüzde 85 yağsız otla beslenen kıyma
- 1 yumurta, dövülmüş
- 3/4 bardak rendelenmiş havuç
- 3/4 bardak rendelenmiş kabak
- 2 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış
- 2 yemek kaşığı taze fesleğen, doğranmış
- 1 çay kaşığı deniz tuzu
- 1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
Talimatlar
- Fırını 400 dereceye ısıtın.
- Fırın tepsisini parşömenle kaplayın.
- Bir sote tavasında tereyağını orta-yüksek ateşte ısıtın.
- Soğanları yumuşayana kadar yaklaşık üç dakika pişirin.
- Sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar yaklaşık 30 saniye pişirin.
- Soğan ve sarımsakların oda sıcaklığına soğumasını bekleyin.
- Büyük bir kapta kıyma, yumurta, havuç, kabak, maydanoz, fesleğen, deniz tuzu, karabiber ve soğan karışımını birleştirin.
- Karışımı elinizle birleşene kadar karıştırın, ancak fazla çalıştırmayın, yoksa köfteler sertleşir.
- Golf topu büyüklüğünde köfteler yuvarlayın ve parşömen kaplı fırın tepsisine yerleştirin.
- Köfteler 165 derecelik iç sıcaklığa ulaşana kadar, yani yaklaşık 20 ila 30 dakika pişirin.
Beslenme Bilgileri
Verim:4 porsiyon,Kalori:339,Karbonhidrat:6 g,Protein:31 g,Fat: 20 g
Yaşam Tarzınıza Uygun Sağlıklı Yiyecek
Sağlıklı olmak için hangi yaşam tarzını seçerseniz seçin, tarifleri yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Bu köfteler sağlıklı beslenmenizin bir parçası olacak şekilde özel olarak hazırlandı.
