Daha sağlıklı bir yaşam tarzına hazırsanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir anda kapsamlı değişiklikler yapmak zorunda olmadığınızı unutmamanız önemlidir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre yaşam tarzınızı bir gecede tamamen elden geçirmek, kalıcı olumlu sağlık alışkanlıkları yaratmanın mantığa aykırı olabilir. Küçük, ulaşılabilir hedefler içeren sağlıklı alışkanlıklar kontrol listesi, zaman içinde sürdürebileceğiniz değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.
Üç ŞİMDİ Sağlık Uzmanı - ünlü sağlık koçu Kelly LeVeque, fonksiyonel tıp uygulayıcısı Dr. Will Cole ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Maya Feller - basit, sağlıklı alışkanlıkları günlük sağlıklı yaşam rutininize dahil etmek için en iyi ipuçlarını paylaşıyorlar.
Sağlıklı Yaşam İçin Kontrol Listeniz
Su konusunda heyecanlanın. Günlük sağlıklı alışkanlıklar kontrol listenize yeterli sıvı alımını eklemek akıllıca bir harekettir. Su, vücudunuzun temel işlevlerini desteklemede önemli bir rol oynar. Vücut ısısını düzenler, eklemlerin yağlanmasını sağlar, dokuları korur, vücudun atıklardan arınmasına yardımcı olur ve sağlıklı sindirimi destekler. Ancak birçok insan gün boyunca yeterince su içmekte zorlanıyor.
Su ihtiyacını artırmanın bir yolu, gün boyunca yeniden doldurabilmeniz için yeniden kullanılabilen bir su şişesi taşımaktır. Ancak sade su içmek size cazip gelmiyorsa, bütünsel beslenme uzmanı ünlü sağlık koçu Kelly LeVeque, sıvı alımını günlük sağlıklı yaşam rutininizin bir parçası haline getirmeniz için lezzet artırıcı önerilerde bulunuyor. "40 oz.'luk bir şişeyi doldurun ve elektrolitler, bir bitki çayı poşeti veya bir miktar narenciye ekleyin. Lezzet katmak, daha fazla su içmenize ve sıvı alımını artırmanıza yardımcı olabilir."
Elektrolitlerin tek faydası lezzet değildir. Bu esansiyel minerallerin birçok işlevinden biri de vücuttaki sıvı dengesini düzenlemektir. LeVeque, "Fiziksel olarak aktifseniz veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız elektrolitler özellikle faydalıdır" diyor.
Dışarı çıkın." Doğada vakit geçirmek zihinsel ve fiziksel sağlık için çok önemlidir - sadece 10 dakikalık bir yürüyüş olsa bile" diyor Dr. Will Cole fonksiyonel sağlık uygulayıcısı ve çok satan "Ketotarian" kitabının yazarı. Dr. Cole, doğaya dalmak olarak tanımlanan Japon shinrin-yoku veya orman banyosu kavramına dikkat çekiyor. Açık havada vakit geçirmenin sağlığı nasıl desteklediğine dair araştırmalar devam ediyor ancak çalışmalar fiziksel ve zihinsel sağlık açısından faydalar olabileceğini gösteriyor. Olumlu etkiler arasında daha düşük gerilim ve stres seviyeleri, artan fiziksel rahatlama ve vücudun dengeli bir inflamatuar tepkisi sayılabilir.
Ek bir avantaj olarak, güneş çıktığında dışarı çıkmayı sağlıklı alışkanlıklar kontrol listenizin bir parçası haline getirin. Dr. Cole, "D vitamini almanızı sağlar" diyor. D vitamini kalsiyum emilimini destekleyerek kemik sağlığını destekler. Aynı zamanda bilişsel sağlığı destekler ve vücudun virüs ve bakterilerle savaşmasına yardımcı olarak bağışıklığı güçlendirir.
Güneşe maruz kalmanın yanı sıra, güçlendirilmiş süt ve tahıllar da dahil olmak üzere bazı yiyecekler D vitamini içerir. Ancak Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberine göre çoğu yetişkin beslenmelerinde yeterli miktarda D vitamini tüketmiyor. Güneşe yeterince maruz kalmıyorsanız veya yiyeceklerden D vitamini alamıyorsanız, D vitamini takviyesi yardımcı olabilir.
Harekete zaman ayırın. New York Üniversitesi'nde yardımcı profesör ve yemek kitabı yazarı olan kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Maya Feller, "Hareket tüm vücut sağlığının ayrılmaz bir parçasıdır" diyor. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre fiziksel olarak aktif kalmak, ömrü uzatmak için yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı seçimlerinden biri olabilir.
Hareket, kan basıncı seviyelerini düzenleyerek, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü artırarak ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığını destekler. Fiziksel olarak aktif kalmak aynı zamanda tip 2 diyabet ile meme ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi de az altabilir.
Hareketin diğer faydaları arasında kilo yönetimi, kemik ve kas gücü ve dengeyi iyileştirmek ve düşme riskini az altmak için artan hareketlilik yer alır. Ayrıca hareket, beyin sağlığını ve bilişi geliştirir. Feller, "Ve çoğu kişi için bu, stresi az altmanın ve ruh halini iyileştirmenin bir yolu" diyor.
Sürdürülebilir değişiklikler yapın." Diyetinizin tamamını elden geçirmek göz korkutucu bir iştir" diyor Dr. Cole. "Günlük rutininizi büyük ölçüde değiştirmenizi gerektiriyor. Çoğumuz için bu gerçekçi değil. Bizi yalnızca başarısızlığa hazırlıyor." Bunun yerine Dr. Cole, küçük değişiklikler yapmanızı ve tutarlı kalmanızı öneriyor. "Örneğin, haftada bir yeni sağlıklı yiyecek eklemeyi deneyin. Veya önce sağlıklı bir kahv altı rutini oluşturmaya odaklanın. Daha sonra, günün ilk öğününde ustalaştığınızı hissettiğinizde öğle ve akşam yemeğine geçin."
Fonksiyonel sağlık uygulayıcısı, fiziksel aktivite veya takviyeler gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerine de aynı yaklaşımın uygulanmasını önerir. Tavsiyesi: "Çiğneyebileceğinizden fazlasını ısırmayın. Hangi değişikliklerin sizin için sürdürülebilir olduğuna karar verin."
Sağlıklı yaşam alışkanlıklarınızı bir araya getirin. Bir kişisel bakım rutini geliştirmek istiyorsanız LeVeque, sağlıklı alışkanlıklarınızı bir araya getirebilmeniz için sağlıklı yaşam hedeflerinizin envanterini almanızı önerir. Bütünsel beslenme uzmanı ve sağlık koçu, "Size günlük sağlıklı yaşam rutininize ayak uydurmanızı hatırlatır ve aynı zamanda hepsini gününüze sığdırmayı kolaylaştırır. Ayrıca kendinizi harika hissetmenizi sağlar" diyor.
Örneğin, ekran başında kalma süresini az altmak, daha fazla okumak ve cilt bakımınızı artırmak istiyorsanız, hepsini banyoda yapın. LeVeque, "Banyo dolabınızı magnezyum pulları, sıvı hindistancevizi yağı ve en sevdiğiniz yüz maskesiyle hazırlayın ve okumayı düşündüğünüz kitapla zaman geçirmeye kararlı olun," diyor. "Hangi alışkanlıkları edinebileceğinizi ve bir aktivitenin diğer sağlıklı davranışları nasıl tetikleyebileceğini öğrendiğinizde şaşıracaksınız."
Kendinizi onarıcı uykuya hazırlayın. Uyku, sağlıklı alışkanlıklar kontrol listesinin önemli bir bileşenidir. Feller, "Vücudunuzun dinlenmesine ve onarılmasına yardımcı oluyor" diyor. Yeterince uyumamak, CDC'ye göre tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve depresyon gibi kronik rahatsızlıkların artmasıyla ilişkilidir. Sonuç olarak, onarıcı uyku sağlığı iyileştirir.
Doğru ortamı yaratarak huzurlu bir geceye hazırlanın. Odanızı sessiz, karanlık ve serin tutun. Daha sonra bir uyku rutini oluşturun ve bunu her gün takip edin. Saat kaçta yatacağınıza ve saat kaçta kalkacağınıza karar verin ve programınıza sadık kalın.
Yatmadan önce ne yaptığınız da önemlidir. Yatmadan en az 30 dakika önce televizyonu kapatın ve telefonunuzu sessize alın. Feller, alkol tüketimine dikkat etmenin uyku kalitesi ve süresi üzerinde de önemli bir etkiye sahip olabileceğini tavsiye ediyor. "Çok fazla alkol uyarıcı etki yapar ve uykuyu bölebilir" diyor.
Ara sıra uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız melatonin hakkında doktorunuzla konuşun. NOW® Sleep Regimen 3'ü 1 arada kapsüller gibi melatonin içeren takviyeler, rahatlamayı artırarak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Kendinize Bağlı Olmak için kaydolun ve ŞİMDİ Sağlıklı Yaşam Uzmanlarından daha fazla beslenme ve sağlıklı yaşam ilhamı alın!
Bu ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünlerin herhangi bir hastalığı teşhis etmesi, tedavi etmesi, tedavi etmesi veya önlemesi amaçlanmamıştır.
