Zihninizi sakinleştirmenize ve sağlık açısından faydalar elde etmenize yardımcı olacak bu etkili ilaca alternatifi keşfedin.
Farkındalık. Herkes bunun hakkında konuşuyor gibi görünüyor. Her yerde sosyal medyada yer alıyor, ruhani merkezlerde geniş çapta tanıtılıyor ve sağlık manşetleri sabah, öğlen ve akşam onun faydalarını övüyor. Peki gerçekte nedir?
Farkındalık, tam olarak anda olma eylemidir. Farkında olduğunuzda, dikkatinizi geleceğe veya geçmişe çeken düşüncelerden ve dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulursunuz ve bunun yerine şu anda var olan duyusal deneyime odaklanırsınız. Önünüzdeki anın tadını tam olarak çıkarmanızı sağlayan bir yaşam tarzı uygulamasıdır.
Farkındalık yalnızca hayatın büyük ve küçük anlarının tadını çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilecek bir araçtır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kaygı için farkındalık kullanmanın bazı önde gelen reçeteli ilaçları kullanmak kadar etkili bir tedavi olabileceğini öne sürüyor. Bu bulgular gelecekteki araştırmalarla doğrulanırsa, bu aslında kendinizi daha sağlıklı ve daha mutlu bir zihniyete dönüştürebileceğiniz anlamına gelir. Kendinize ait bir farkındalık uygulaması başlatmak ve genel refahınızı artırmak için aşağıdaki teknikleri keşfedin.
Farkındalık Anksiyete İçin Etkili Bir Tedavi midir?
Journal of the American Medical Association'ın (JAMA) 2022'de yaptığı bir araştırmaya göre, farkındalık yalnızca kaygı semptomlarını az altmakla kalmıyor, aynı zamanda zihinsel sağlık durumunu tedavi etmek için kullanılan ilk basamak ilaç kadar etkili olabiliyor. JAMA çalışmasına anksiyete bozukluğu olan 276 yetişkin dahil edildi; ancak yalnızca 208 katılımcı denemeyi tamamen tamamladı. Ayrıca katılımcıların %75'i kadın ve %59'u beyazdı; bu da çalışmanın bazı potansiyel sınırlamalarını ortaya koyuyor.
Rastgeleleştirilmiş klinik deney sırasında katılımcılar iki gruba ayrıldı. Bir gruba, bir tıbbi sağlayıcının değerlendirmesine göre 10 mg ile 20 mg arasında değişen bir dozda anti-depresan essitalopram verildi. Diğer grup ise farkındalık temelli stres az altma (MBSR) tedavisi gördü. Her iki tedavi de sekiz haftalık bir süre boyunca sürdü ve değerlendirmeler çalışmanın başlangıcında, sekizinci haftanın sonunda yapıldı ve 12. ve 24. haftalarda iki takip ölçümü toplandı.
Sonuçlar, MBSR'nin reçeteli ilaçlarla karşılaştırılabilir etkinliğe sahip olduğunu ve faydaların eşit olduğunu gösterdi. Bu, ruh sağlığı bakımının yalnızca ilaç tedavisine bağlı kalmayıp farkındalık teknikleriyle de sağlanabileceği geleceğe yönelik çok çeşitli umut dolu olasılıklar sunuyor.
Anksiyete İlaçlarının Artıları ve Eksileri
JAMA çalışmasında kullanılan ilaç türüne essitalopram adı verilmektedir. Beyindeki serotonin miktarını artırarak çalışan seçici bir serotonin geri alım inhibitörüdür (SSRI). Bu etki insanların zihinsel dengeyi korumalarına yardımcı olabilir. Tipik olarak yetişkinlerde ve 12 yaş ve üzeri çocuklarda depresyonun yanı sıra yaygın anksiyete bozukluğunun (GAD) tedavisinde kullanılır.
Artıları
- Essitalopramın hem depresyon hem de anksiyete için etkili bir tedavi olduğu bulunmuştur.
- Nöropsikiyatrik Hastalıklar ve Tedavi Dergisi'ne göre en çok kabul gören antidepresan olduğuna inanılıyor.
- İlaç, daha ciddi zihinsel sağlık sorunlarının tedavisinde istikrarlı bir etkinlik gösteriyor.
Eksileri
- Essitalopram iyi tolere edilen bir ilaç olarak tanımlanıyor, ancak JAMA'nın çalışmasında katılımcıların %8'i ilaç grubundan ayrılırken hiçbiri MBSR grubundan ayrılmadı.
- Bir kişi aniden ilacı almayı bırakırsa ruh hali değişiklikleri, baş ağrısı, terleme, titreme ve daha fazlası gibi yoksunluk belirtileri yaşayabilir.
- İlacın tam etkilerinin ortaya çıkması yaklaşık bir ila dört hafta veya daha uzun sürer.
- İlaç paraya mal olur. 30 günlük 10 mg essitalopram tedarikinin maliyeti yaklaşık 19 dolar.
- İlacı kullanmanın bulantı, ishal, hem erkeklerde hem de kadınlarda cinsel sorunlar, uyuşukluk ve daha fazlası gibi çok çeşitli yan etkileri vardır.
İlaç bazı kişiler için harika bir tedavi seçeneğidir. İnsanların nispeten kısa bir süre içinde ruh hallerini dengelemelerine yardımcı olabilirler ve ruh sağlığı sağlayıcıları ve destek grupları aracılığıyla ek destek biçimleri aramaları için onlara ihtiyaç duydukları desteği sağlayabilirler. Ancak, her bireyin kendine özgü ihtiyaçlarına ve sağlık hizmeti sağlayıcısının önerilerine bağlı olarak bu, tüm bireyler için en iyi seçenek olmayabilir.
Farkındalık Temelli Stres Az altma'nın Artıları ve Eksileri
MBSR, 1979'da Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından icat edilen özel bir programdır. Başlangıçta stres yönetimine yardımcı olmak için yaratıldı ancak o zamandan beri psikoloji alanında çok çeşitli zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmek için kullanıldı.
Uygulama, farkındalık ve meditasyon unsurlarını bir araya getiriyor ve aynı zamanda olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilen çeşitli esneme ve duruşları da içeriyor.
Artıları
- Ayrıca hipertansiyon, diyabet, bağışıklık bozuklukları ve hatta ağrı gibi fiziksel sağlık durumlarını tedavi etmek için de kullanılmıştır.
- MBSR'nin anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları için etkili bir tedavi olduğu bulunmuştur.
- MBSR tekniklerinin ayrıca stres seviyelerini az alttığı, derin düşünmeyi az alttığı ve kişinin çalışma hafızasını, ilişki tatminini ve odaklanma yeteneğini güçlendirdiği de bulunmuştur.
Eksileri
- Bir MBSR programı toplam 26 saatten oluşur. Genellikle 8 haftalık bir süre boyunca haftada 2,5 saat çalışır; bu, bazı kişilerin ayırabileceğinden daha uzun bir süre olabilir.
- MBSR programları da maliyetli olabilir ve 300 ABD Doları ile 600 ABD Doları arasında değişebilir.
- Çoğu programda ayrıca kursu tamamlamak için devamı gerektiren bir günlük tam bir inziva vardır ve bu da insanların programlarına uyması zor olabilir.
Farkındalık temelli uygulamalar birçok birey için, özellikle de ilaç almamayı tercih edenler için harika bir tedavi seçeneği olabilir. Teknikleri öğrendikten sonra bunları kendi başınıza uygulamaya başlayabilir ve endişe duyduğunuzda herhangi bir noktada onlara başvurabilirsiniz. Alışkanlıkların gelişmesi zaman alır, bu nedenle öğrenme eğrisinde ilerlerken kendinize karşı nazik olun. Zamanla becerileriniz gelişecek.
Kaygı için Farkındalık Teknikleri
Farkındalık, dikkatinizi yargılamadan odaklama uygulamasıdır. Genellikle farkındalığınızı nefesinize, vücudunuzdaki hislere, bir mantraya veya etrafınızdaki seslere getirmeyi içerir. Farkındalık, insanların olumsuz düşüncelerden kaçınmasına ve şimdiye odaklanmış kalmasına yardımcı olmak için bilişsel-davranışçı terapi ve farkındalık meditasyonu gibi çeşitli klinik uygulamalara dahil edilmiştir.
Farkındalığın faydalarını deneyimlemek için bir MBSR programına katılmanıza gerek yok. Evde uygulayabileceğiniz ve bu tür programlama sırasında sıklıkla öğretilen çeşitli teknikler vardır.
Bu stratejileri kendi başınıza uyguladığınızda, kendi hızınızda ilerleyebilir ve kendi öğrenme programınızı oluşturabilirsiniz. Ayrıca bazı tekniklerin işinize yaramadığını da fark edebilirsiniz ve bu normaldir. Endişeli veya bunalmış hissetmeye başladığınızda başvurabileceğinizi bildiğiniz bir dizi araç oluşturana kadar bir sonraki adıma geçebilirsiniz. Kendi MBSR pratiğinize başlamaya hazırsanız aşağıdaki stratejileri keşfedin.
Meditasyon
Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre meditasyon, "odaklanmış dikkati elde etmek için uzun süreli tefekkür veya yansımadır." Ancak bu tanımın veya uygulamaya ilişkin önyargılı kavramların sizi kandırmasına izin vermeyin. Meditasyon her seferinde tek bir şeye odaklanmaktır.
Uygulamanın kendisi düşüncelerinizi susturmanıza, onları yargılamadan deneyimlemenize ve vücudunuzdaki hisleri kontrol etmenize yardımcı olabilir. APA, meditasyonun stresi az altabileceğini, rahatlama hissini artırabileceğini ve kan basıncını az altabileceğini belirtiyor.
Meditasyonla ilgileniyorsanız küçük başlamaktan korkmayın. Günde 5 dakikanızı uygulamaya ayırmaya çalışın ve ardından yavaş yavaş ilerlemeye çalışın. Araştırmalar, tutarlılığın yalnızca yeni bir alışkanlık geliştirmenin anahtarı olmadığını, aynı zamanda sürekli meditasyon uygulamasının daha yüksek fayda oranlarıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Keşfedebileceğiniz farklı dikkatli meditasyon türleri şunlardır:
- Vücut taramaları- Bu tür meditasyon, dikkatinizi vücuttaki hislere odaklamanızı gerektirir. Başın üst kısmı gibi bir uçtan başlayın ve ardından yavaşça aşağı doğru ilerleyin. Vücudunuzun farklı bölümlerinin nasıl hissettiğine dikkat edin ve onları hiçbir şekilde yargılamamaya çalışın.
- Sevgi dolu nezaket - Bu meditasyon, kendinizi sevmenizi sağlar ve bunu etrafınızdaki diğer kişilere de göndermenizi sağlar. Başlangıç olarak değer verdiğiniz birini düşünün ve vücudunuzdaki hisleri fark edin. Daha sonra bu kişiye o sıcak, sevgi dolu hisleri gönderdiğinizi hayal edin. Daha sonra bunları tanımadığınız bir kişiye, ardından da zor bağlantı kurabileceğiniz bir kişiye göndermeyi deneyin. Son olarak bu duyguları kendinize gönderin.
- Oturarak meditasyon - Bu uygulama, sırtınız düz ve ayaklarınız yere basacak şekilde yerde oturarak veya bir sandalyede dinlenerek yapılır. Bu pozisyondan, nefesinize odaklanmak veya sevgi dolu şefkati ifade etmek gibi dilediğiniz meditasyon uygulamasını seçebilirsiniz.
- Yürüyüş meditasyonu - Bu tür meditasyon harekete izin verir. Bir kişi, dışarıyı sessizce keşfederek, karşılaştığı manzaraları, sesleri ve hisleri not ederek ve bunları hiçbir şekilde etiketlemeden veya yargılamadan farkındalıklı bir yürüyüş deneyimleyebilir. Orman banyosu, popüler hale gelen bir yürüyüş meditasyonu şeklidir.
Kontrollü Solunum
Kontrollü nefes alma uygulaması dikkatinizi nefesinize yöneltmeyi içerir. Vücudun doğal gevşeme tepkisini tetiklemeye yardımcı olur ve kaslardaki gerginliği giderir.
Muhtemelen bu uygulamayı kullandığınızı bile bilmeden zaten kullanıyorsunuz. Kendinizi stresli veya bunalmış hissettiğinizde hiç derin bir nefes aldınız mı? Bu kontrollü nefes almadır.
Bir daha endişeli veya sinirli hissetmeye başladığınızda, aşağıdaki dikkatli nefes egzersizlerinden birini deneyin:
- Derin bir nefes alın - Burnunuzdan uzun, derin bir nefes alın ve ardından ağzınızdan uzun, derin bir nefes verin. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Kutu nefesleri - Bu nefes egzersizi, nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak için biraz saymayı içerir. Dörde kadar sayarak nefes alın. Daha sonra dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Dörde kadar sayarak nefes verin. Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Bu nefes alma şeklini en az beş nefes boyunca tekrarlayın.
- Aslanın nefesi - Bu teknik derin bir nefes almaya benzer. Ancak nefes vermenin tamamen nefes vermenize yardımcı olacak (ve hatta belki gününüze biraz oyun katacak) eğlenceli bir özelliği de vardır. Dolu, derin bir karın nefesi alın. Ardından, nefes nefese kalan bir aslan gibi dilinizi dışarı çıkarın ve havanın tamamı serbest kalana kadar güçlü bir nefes alın. Bu uygulamayı gerektiği kadar tekrarlayın.
Farkında Yeme
Yemek yerken hiç yemeğinizin tadını çıkaramayacak kadar acıktığınız, yorulduğunuz veya dikkatinizin dağıldığı oldu mu? Hepimiz oradaydık ve bilinçli beslenmenin yardım eli uzatabileceği yer burasıdır.
Dikkatli yeme pratiği yaptığınızda, dikkatinizi hangi yiyeceğin tadını çıkaracağınıza odaklarsınız. Bu bir atıştırmalık, öğle yemeğine getirdiğiniz bir şey veya en sevdiğiniz tatlı olabilir. Dikkatinizi tükettiğiniz şeye yönelttiğinizde, daha bilinçli yiyebildiğinizi ve yemeğinizin tadını daha iyi çıkarabildiğinizi fark edebilirsiniz.
Dikkatli yeme uygulamasının bazı yolları şunlardır:
- Yemek yerken telefonunuzda gezinmek veya TV izlemek gibi dikkatinizi dağıtacak şeylerden kaçının.
- Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın.
- Ne yerseniz yiyin lezzetine, dokusuna, rengine ve kokusuna odaklanın.
- Yiyeceklerinizin nereden geldiğini düşünün ve gıdanın üretiminde emeği geçen herkese şükranlarınızı ifade edin.
Yoga
Yoga, tai chi ve qi-gong, farkındalık hareketi olarak bilinir. Her uygulama, genellikle nefesle bağlantılı kasıtlı vücut duruşlarını ve esneme hareketlerini içerir.
Ulusal Çağdaş ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'nin araştırması, yoganın daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık oranları, daha düşük stres seviyeleri, vücuttaki ağrının azalması ve daha iyi uyku ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ayrıca anksiyete ve depresyon belirtilerini de az alttığı tespit edilmiştir.
Yoga, başlamak için korkutucu bir uygulama olabilir. Özellikle de kendinizi esnek biri olarak görmüyorsanız. Ancak yoga yapmaya başlamak için geriye eğilmenize, hatta ayak parmaklarınıza dokunmanıza bile gerek yok. Nerede olursanız olun kendinizle tanışın ve size uygun bir rutini keşfedin.
Yoga pratiğinize başlamanın bazı yolları şunlardır:
- Her biri beş dakika olmak üzere günde iki yoga pozunu denemek için kendinize meydan okuyun.
- Evinizin rahatlığında çevrimiçi bir yoga akışını takip edin.
- Bölgenizdeki bir yoga stüdyosunda ücretsiz deneme için kaydolun.
- Sabah uyandığınızda bazı basit esneme hareketlerini deneyin.
Farkındalığı günlük yaşamınızın herhangi bir yönüne getirebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, ister sabah kahveniz, ister okuduğunuz kitap, ister sevdiklerinize sarılışınız olsun, dikkatinizi tek seferde tek bir şeye adamaktır. Niyetle hareket ettiğinizde bu, zihinsel sağlığınız ve genel refahınız için olumlu bir fark yaratabilir.
