Vejetaryen diyeti uyguladığınızda kalsiyum, B-12 vitamini, demir, çinko ve protein gibi bazı besinler öğünlerinizde eksik olabilir. Et alımını baklagillerle değiştirmek büyük ölçüde yardımcı olabilir. Olgun baklagil kabukları %20 protein içerir ve hayvansal kaynaklı proteinden farklı olarak baklagillerde bulunan protein kolesterol içermez ve yağ oranı düşüktür. Tahıllarla karşılaştırıldığında baklagiller yaklaşık iki kat daha fazla protein içerir ve aynı zamanda iyi bir demir, folat, potasyum, magnezyum ve B vitamini kaynağıdır.
Baklagil Çeşitleri
Baklagil herhangi bir vejetaryen yemeği için harika bir malzemedir. Etsiz köftelerden çorbalara, salatalara, eriştelere ve cipslere kadar baklagilleri eğlenceli ve lezzetli şekillerde diyetinize kolayca dahil edebilirsiniz. Baklagillerin bu kadar çok yönlü olmasının bir nedeni de çok fazla çeşitte olmalarıdır.
Kuşkonmaz Fasulyesi
Kuşkonmaz fasulyesi uzun, açık yeşil bir kabukta büyür, ancak içindeki tohumlar veya fasulyeler aslında koyu kahverengidir. Kabuğun tamamını yiyebilirsiniz ve çoğu kişi önce onu buharda pişirir veya kaynatır. Kapsül çok uzun olduğu için pişirmeden önce bölmeleri birbirine örün veya düğümleyin.
Yeşil Fasulye
Çıtır fasulye ve çalı fasulyesi olarak da adlandırılan yeşil fasulye, güveç, güveç ve tavada kızartma yemeklerinin ana malzemesidir. Yeşil fasulye orta uzunlukta, yeşil tohumlar içeren yeşil baklalardır. Fasulyeyle birlikte kabuğun tamamını yiyebilirsiniz. Pişirmeden önce sert uçlarını kesin; buharda pişirilebilir, haşlanabilir veya zeytinyağında sotelenebilir.
Barbunya Fasulyesi
Adını rengi ve şekliyle alan barbunya fasulyesi, "Meksika kırmızı fasulyesi" olarak da bilinir. Salatalarda, çorbalarda, biberlerde ve dip soslarda kullanıldığını sıklıkla göreceksiniz. Barbunya fasulyesi genellikle kabuğu olmadan yenir ve genellikle kurutulmuş olarak satılır. Barbunya fasulyesini yumuşatmak için pişirmeden önce bir gece suda bekletin.
Donanma Fasulyesi
Aslen İtalya'dan gelen lacivert fasulye küçük, beyaz ve oval görünüşlüdür. Kuru fasulye, çorba ve güveçte kullanıldığını göreceksiniz. Genellikle kurutulmuş olarak satılır ve pişirmeden önce ıslatılması gerekir. Yumuşadıktan sonra doğrudan çorba tenceresine eklenebilir.
Soya fasulyesi
Önemli bir bitkisel yağ ve protein kaynağı olan soya fasulyesi sayısız şekilde kullanılmıştır ve o olmadan hiçbir baklagil listesi tamamlanmış sayılmaz. Aslında çoğu bakkalda artık tofudan smoothie'lere ve ekmeğe sürülen soya bazlı ürünlere kadar bir bölümün tamamı ayrılmış durumda. Soya fasulyesi, edamame olarak bilinen kabuğunda yenebilir veya kabuklarından çıkarılıp tuzlanabilir, yağlanabilir ve çıtır bir atıştırmalık olarak fırınlanabilir.
Pinto Fasulyesi
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın fasulye olan barbunya fasulyesi, adını "boyalı" görünümünden alır. Meksika yemeklerinin yanı sıra biber, dip sos ve çorbaların da ana maddesidir. Pinto fasulyesi kabuklarından kurutulmuş olarak satılmaktadır. Yumuşatmak için bir gece suda bekletin. Bunları püre haline getirerek sos haline getirebilir veya çorbaya veya salataya ekleyebilirsiniz.
Garbanzo Fasulyesi
Nohut olarak da bilinen fasulye, açık ten rengi ve kare şeklindedir. Çorbalarda ve salatalarda sıklıkla kullanıldığını göreceksiniz ve humus ile falafelin ana maddesidir. Garbanzo fasulyesi, pişirme için kullanılabilecek bir un oluşturmak üzere kuru olarak da öğütülebilir. Bunları çorbaya eklemeden veya humus yapmadan önce bir gece suda bekletin.
Adzuki Fasulyesi
Adzuki fasulyesi, fasulye ezmesi gibi Asya yemeklerinde kullanılan küçük, koyu kırmızı fasulyedir. Fasulye ve salça genellikle tatlandırılarak yenir ve ayrıca dondurma gibi tatlıların yapımında adzuki fasulyesi bulmak da yaygındır.
Anasazi Fasulyesi
Kırmızı ve beyazın karışımı olan anaszai fasulyesi güneybatı tarifleri için popülerdir. Fasulyeler küçük ve böbrek şeklindedir ancak aslında barbunyayla akrabadırlar ve benzer tat ve dokuya sahiptirler.
Balmumu Fasulyesi
Balmumu fasulyesi yeşil fasulyeyle akrabadır. Sarı tohumlu, sarı renkli, orta uzunlukta bir bakladır. Sert uçları koptuktan sonra kabuğun ve tohumun tamamını yiyebilirsiniz. Balmumu fasulyesi yeşil fasulyeye benzer şekilde hazırlanıp yenilebilir.
Maş Fasulyesi
Küçük, yeşil ve yuvarlak olan maş fasulyesi, en yaygın filizlenen fasulyedir. Bunu eriştelerin yanı sıra tatlılara da yapabilirsiniz. Maş fasulyesi hem Çin hem de Hint yemeklerinde görülür; sıklıkla bütün olarak yenirler, ancak aynı zamanda bir macun oluşturacak şekilde öğütülebilirler.
Cüce Bezelye
Cüce bezelye aynı zamanda Çalı bezelyesi olarak da bilinir. Uzun bir asmada büyümek yerine, yere yakın çalılıklarda yetişirler. Kabukların rengi genellikle gridir, ancak tadı tatlıdır ve kar bezelyesine veya şekerli bezelyeye benzer. Bunları bütün olarak ve çiğ olarak salatalarda yiyin veya kızartmaya ekleyin.
Güney Bezelyesi
Güney bezelyesi aynı zamanda inek bezelyesi ve siyah gözlü bezelye olarak da bilinir. Küçük ve beyaz, ucu siyah olan bu bezelyeler, siyah noktalarıyla tanımlanır ve genellikle pirinçle veya garnitür olarak yenir. Kurutulmuş olarak satılırlar, bu yüzden yemeden veya pişirmeden önce onları bir gece suda bekletin.
İngiliz Bezelyesi
En sık İngiliz bezelyesini veya bahçe bezelyesini bakkalınızın dondurucusunda veya teneke kutularda göreceksiniz. Asmalarda yetişirler ama sert, yenmez bir kabukları vardır. İçerisindeki bezelyeler yuvarlak, yeşil ve tatlıdır. Bunları haşlayabilir, buharda pişirebilir veya çiğ olarak tüketebilirsiniz. Bunları salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyin veya garnitür olarak buharda pişirin.
Kar Bezelyesi
Kar bezelyesi, hala kabuğuyla yenen bir çeşit yeşil bezelyedir. Kar bezelyesi, her biri birkaç yeşil bezelye veya tohum içeren uzun, düz yeşil baklalar yetiştirir. Kar bezelyesi çoğunlukla çiğ olarak yenir, ancak onları karıştırıp kızartabilir veya soteleyebilirsiniz.
Şekerli Bezelye
Şeker Snap bezelyesi, kar bezelyesine benzeyen, yenilebilir bir bakla bezelyesidir. Kar bezelyesinin kabuğu düz iken, Şeker Bezelyesinin kabuğu yuvarlaktır. Bezelye normalde çiğ olarak salatalarda veya soslarla yenir, ancak sotelenebilir veya tavada kızartmaya da eklenebilir.
Alfalfa
Yonca "yem" baklagil olarak bilinen çiçekli bir bitkidir. Çiftçiler genellikle büyüdükçe hayvanların yiyeceği tarlalara ekerler. Yonca bitkisi, yoncanın üzerindeki çiçeklere benzeyen mor çiçekler üretir. Ayrıca filizlenip salatalarla birlikte çiğ olarak da tüketilebilir.
Yonca
Yonca, baklagil yem bitkisi olarak bilinen başka bir çiçekli bitkidir. Ayrıca çiftlik hayvanlarının yemesi için tarlalara da ekilir ancak çimlerin nitrojen dengesinin doğru olmadığı birçok bahçede de bulunabilir. Yonca hem pembe hem de beyaz çiçeklerle çiçek açabilir.
Lespedeza
Lespedeza genellikle "çalı yoncası" olarak bilinir. Büyük bir çalı veya çalı şeklinde yetişen çiçekli bir bitkidir. Sürükleyici sarmaşıkları var ve ılıman ila sıcak iklimlerde yetişiyorlar.
Mercimek
Çeşitli renk ve boyutlarda bulunan mercimek, küçük, düz ve mercek şeklindedir. Genellikle doyurucu çorbalar ve etsiz köfteler yapmak için kullanılırlar. Mercimek genellikle kurutulmuş olarak satılır; yemeden önce onları bir gece suda bekletin.
Meyan kökü
Meyan kökü, şekerler, içecekler ve ilaç gibi ürünleri tatlandırmak veya tatlandırmak için kullanılan bir baklagil bitkisinin köküdür. Bitkinin kendisi hem çiçekler hem de yenmeyen tohumlar içeren bir kabuk üretir. Bitki çoğunlukla birden fazla yemeği tatlandırmak için kullanılabilen tatlı tadı olan kökü için yetiştirilir ve hasat edilir.
Fıstık
Yer fıstığı sıklıkla "fındık" olarak düşünülen bir besindir ancak aslında baklagillerdir. Gövdesi açılmamış olmasına rağmen, bölünmüş kabuk ve tohumlardan oluşan yapısı en çok Leguminosae familyasına benzemektedir. Tek başına adı (fıstık) onu sınıflandırmaya çalışırken ortaya çıkan kafa karışıklığını gösterir, ancak sonunda çiçekli bitki kazanır. Fıstık Enstitüsü'nün açıkladığı gibi: "Fiziksel yapıları ve besinsel yararları diğer baklagillere daha çok benzese de, diyetlerde ve mutfaklarda kullanımları kuruyemişlere daha çok benziyor."
Diyetinize Biraz Çeşitlilik Ekleyin
Birçok farklı baklagil çeşidi mevcut olduğundan, bu lezzetli ve sağlıklı sebzeleri düzenli olarak yemeklerinize eklemekte zorluk çekmemelisiniz. Bazı farklı baklagilleri tanıyın ve beslenmenize biraz protein ve demir eklemeye başlayın.
