Daha kaliteli zzzz'lere mi ihtiyacınız var? İpuçlarımız sizin veya sevdiklerinizin kısa sürede uykuya dalmasını sağlayacak.
Hepimizin uyuyamadığı geceler olmuştur. Atıyorsun ve dönüyorsun. Yardımcı olup olmayacağını görmek için yastığınızı serin tarafa çevirirsiniz. Değil. Bu yüzden (umarım) uykuya dalıncaya kadar telefonunuzda biraz gezinirsiniz veya en sevdiğiniz aşırıya kaçmaya değer programın bir bölümünü izlersiniz.
Yorgun olsanız bile uykuya dalmanın (veya uykuda kalmanın) imkansız olduğu bazı geceler vardır. Huzursuz geceler kendinizi huysuz, yorgun veya halsiz hissetmenize neden olabilir. Sonuç olarak, ertesi sabahı ve hatta günün geri kalanını yönetmek zor olabilir. Neyse ki, mümkün olan en iyi gece uykusunu almanıza yardımcı olacak sağlıklı uyku hijyeni uygulamanın birkaç yolu var.
Birisini Nasıl Uyutursunuz (siz de dahil!)
Uyku önemlidir. Beyninize ve vücudunuza kan damarlarını dinlendirmek ve onarmak, hormonları dengelemek ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için zaman tanır. Ayrıca uyku, artan öğrenme ve problem çözme becerileri, dikkat ve yaratıcılıkla ilişkilendirilmiştir.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne (NIA) göre çoğu yetişkinin gecede yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Yeterince almadığımızda sinirli olabiliriz, depresif hissedebiliriz, hatta daha unutkan olabiliriz. NIA ayrıca yeterince uyuyamayan yaşlı yetişkinlerin düşme ve diğer kazalara daha yatkın olduğunu da belirtiyor.
Tüm bu nedenler ve daha fazlası nedeniyle iyi bir gece uykusu çekmek önemlidir. NIA'nın sağlıklı uyku alışkanlıkları için önerdiği bilime dayalı bazı ipuçlarını ve püf noktalarını öğrenmek için aşağıdaki listeye bakabilirsiniz.
Bir Uyku Programı Oluşturun
Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte mi uyanıyorsunuz? Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), insanların her gece yeterince kaliteli uyku almalarını sağlamak için bir uyku programı oluşturmalarını öneriyor.
Daha önce hiç uyku programınız olmadı mı? Merak etme. Geceleri genellikle kendinizi yorgun hissettiğinizi fark etmeye başladığınız bir zaman var mı? Sabah kalkmak istediğiniz bir zamanınız var mı? İdeal olarak kaç saat uyumak istersiniz?
Bir uyku programı oluşturmak için bu soruları kullanın. Daha sonra en az birkaç hafta buna bağlı kalmak için elinizden geleni yapın. Ayarladıktan sonra kendinize danışın. Olumlu değişiklikler fark ederseniz, buna bağlı kalın. İhtiyaçlarınızı karşılamadığını düşünüyorsanız, tam olarak doğru olanı elde edene kadar ayarlayın.
Akşam Rutinini Takip Edin
Yatmadan önce zihninizin ve vücudunuzun gevşemesine izin verin. Zevk aldığınız rahatlatıcı aktivitelerle dolu bir gece rutini oluşturun. Uykuya dalmayı umduğunuzdan en az 30 dakika önce rutininize başlayın.
Örnek aktiviteler şunları içerir:
- Renkleyin, örgü örün veya başka sakinleştirici bir hobi deneyin
- Akşam yoga akışını takip edin
- Journal
- Rahatlatıcı müzik dinleyin
- Yatağını yap
- Duş al
- gua sha yüz masajını deneyin
- En sevdiğiniz kişisel bakım etkinliği
Herkesin akşam rutini farklı görünecek. Kendinizi sakin, rahat ve yatmaya hazır hissetmenizi sağlayacak her türlü aktiviteye katılmalısınız.
Ekran Süresini Kıs altın
Geceleri kaydırma eylemi çok kolaydır (ve caziptir). Ancak araştırmalar, yatmadan önce ekran karşısında geçirilen zamanın, daha kısa uyku süreleri ve gecikmiş uyku zamanlaması gibi uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini öne sürüyor.
Ekran süresini az altmak zor ama imkansız değil. Rahatsızlıkları sınırlamak için geceleri bildirimlerinizi susturmayı veya ekran başında geçirdiğiniz süreyi keyif aldığınız farklı bir etkinlikle değiştirmeyi deneyin. Bir programı izlemek yerine kitap okuyun veya sadece müzik dinleyin.
Uyku Alanınızı Rahat Hale Getirin
Uyku ortamınız dinlenmenizi etkileyebilir. Bu nedenle, geceyi dinlenmenize yardımcı olacak konforlu ve rahat bir atmosfer yaratın. Beş duyunuzu keşfedin. Hangi dokular sizi rahatlatıyor? Hangi kokular sizi sakinleştirir? Hangi oda sıcaklığı rahattır?
Mekanınızı konforlu hale getirmenin bazı yolları şunlardır:
- Yatağınızın yanındaki alanı rahatlatıcı renkler veya görsellerle dekore edin.
- Odanızı yumuşak bir ışıkla doldurun veya yatmaya hazırlanırken ışıkları kısın.
- Işığa veya sese karşı duyarlıysanız, alanınızda bu ihtiyaçları karşılayacak şekilde ayarlamalar yaptığınızdan emin olun.
- En sevdiğiniz kokulu mumları veya tütsüyü yakın.
- Her sabah yatağını topla.
- Odanızdaki sıcaklığı istediğiniz dereceye ayarlayın.
- Yumuşak kumaşlı sıcak battaniyeler kullanın.
Rahat alanınızı kendinize ait kılmaktan korkmayın. Sizi ve ihtiyaçlarınızı destekleyen bir ortam oluşturun.
Vücudunu Hareket Ettir
Fiziksel aktivite enerjinizi açığa çıkarmanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir. NIH, insanların günde en az 30 dakika egzersiz yapmasını öneriyor. Ancak kalp atış hızınızın ve nefes alma sürenizin normale dönmesi için yatmadan önce vücudunuzu iyice hareket ettirmelisiniz.
İstemiyorsan spor salonuna gitmen gerektiğini düşünme. Tercihlerinize ve programınıza daha iyi uyacak şekilde gününüze bazı fiziksel aktiviteler eklemenin birçok yolu vardır, örneğin:
- Blok çevresinde, hatta çalışma alanınıza bisikletle gidin.
- Biraz bahçe işi veya ev temizliği yapın.
- Evinizin rahatlığında yoga akışının tadını çıkarın.
- Mahallenizde yürüyüşe çıkın.
- Evcil hayvanlarınızla veya çocuklarınızla oynayın.
- Sabah uyandığınızda veya gün boyunca molaya ihtiyacınız olduğunda esneyin.
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak veya araba kullanmak yerine mağazaya yürümek gibi davranışları daha sağlıklı olanlarla değiştirin.
- Ayakta duran masaya geçin.
Stresli Konulardan Kaçının
Düşünceler seni geceleri uyanık tutabilir. Belki işte zor bir gün geçirdiniz ya da sevdiğiniz biriyle tartıştınız. Endişe ve derin düşünceler, uykuya dalarken zihninizi susturmanızı zorlaştırabilir.
Bu nedenle yatmadan önce stresli konu ve durumlardan uzak durmaya çalışmak faydalı olabilir. Örneğin, haberler, belirli filmler veya telefon görüşmeleri stres yaratıyorsa, uyumadan önce bu tür faaliyetlerde bulunmamaya çalışın. Bu her zaman mümkün olmayabilir ancak bu sınırları belirlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Uykuyu Kolaylaştırmak için Yeme ve İçme
Nutrients Journal'ın 2020 tarihli kapsamlı incelemesine göre, kişinin beslenmesi uyku kalitesini etkileyebilir. İnceleme, 32 araştırma çalışmasının bulgularını analiz etti ve toplam uyku süresini artıran, uyku verimliliğini artıran ve uykuya dalma zorluklarını az altan farklı yiyecek türlerini buldu.
İncelemede triptofan, çinko, B vitaminleri, polifenoller ve klorojenik asitler içeren gıdaların uykuyu desteklemeye yardımcı olduğu belirtildi. Dergi, vitamin takviyelerinin bazı sağlık yararları sağladığını ancak bu besinlerin doğal olarak gıdayla tüketildiğinde daha büyük etkilere sahip olduğunu belirtiyor.
| Triptofan | Çinko | B Vitaminleri | Polifenoller | Klorojenik Asitler |
| Peynir | Badem | Güçlendirilmiş tahıl | Meyveler | Elmalar |
| Tavuk | Nohut | Domuz eti | Brokoli | Enginar |
| Yumurta akı | Yulaf ezmesi | Somon | Turunçgiller | Havuç |
| Süt | Yoğurt | Ispanak | Erikler | Üzümler |
Akşam 4'ten sonra kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerden kaçınmak için elinizden geleni yapın. Bunlar günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Akşam Geç Uykularını Atlayın
Uzun bir günün ardından eve döndüğünüzde kestirmek gerçekten cazip gelebilir. Kendinizi yorgun hissedebilir ve sığınacak bir yer olarak uykuya dönebilirsiniz. Ne yazık ki bu, akşamın ilerleyen saatlerinde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. NIH, insanların uyku kalitesini korumak için öğleden sonra veya öğleden sonra uykularını atlamalarını öneriyor.
Ancak bazen kestirmek kaçınılmazdır. Biraz kestirmeye ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, kendini inkar etme. Onları kısa tutmak için elinizden geleni yapın.
İyi Bir Gece Uykusu Almanın Diğer Yolları
Kusursuz uyku hijyenine sahip olsanız bile uykuya dalmanın zor olduğu zamanlar yaşayabilirsiniz. Bu durumlarda bazı ek seçenekleri araştırmak yararlı olabilir.
Gevşeme teknikleri ve doğal ilaçlar, kendinizi bir o yana bir bu yana dönüp dururken bulduğunuzda uykuya yardımcı olabilir. Bazıları alerji veya ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, reçetesiz satılan bir uyku hapı veya takviyesini kullanmadan önce mutlaka sağlık uzmanınızla görüşün.
Reçetesiz Uyku Yardımcıları
Reçetesiz satılan uyku yardımcıları arasında melatonin, Benadryl veya Unisom gibi ürünler bulunur. Reçetesiz satılan bazı yardımcı ürünler, insanları yorgun hissettirdiği bilinen antihistaminikler içerir. Bu ilaçlara karşı bir tolerans geliştirebilirsiniz, bu da onları zamanla daha az etkili hale getirir. Uzun süreli kullanım önerilmez ve yalnızca ara sıra alınmalıdır.
Uyku yardımcıları aynı zamanda sersemlik veya hastalık gibi bazı yan etkilere de neden olabilir. Ayrıca bazı reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilirler, bu nedenle kullanmadan önce sağlık uzmanınıza başvurun.
Rahatlatıcı Esansiyel Yağlar
Uçucu yağlar doğal olarak bitki ve çiçeklerin preslenmesinden ve damıtılmasından elde edilir. Bu özler oldukça konsantredir ve geldikleri bitkinin doğal kokularını korurlar. Araştırmalar, esansiyel yağların antiviral, antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğunu buldu.
Birçok çalışma, uçucu yağların stresi az altabildiğini, depresyon belirtilerini iyileştirebildiğini ve uykusuzluğu az altabildiğini bulmuştur. Sakinleştirici esansiyel yağlar arasında papatya, sardunya, lavanta ve nane bulunur. Bu sakinleştirici kokuları yağ difüzörlerine ekleyebilir veya esansiyel yağın harmanlandığı vücut yağları ve losyonları bulabilirsiniz.
Uçucu yağlar asla ağızdan alınmamalıdır çünkü toksik olabilirler ve konsantre versiyonları asla doğrudan cilde uygulanmamalıdır. Ayrıca uyuşukluk, cilt tahrişi veya öksürük gibi bazı yan etkilere de neden olabilirler.
Sakinleştirici Çaylar
İyi bir fincan çay yatmana yardımcı olabilir. Araştırmalar çayların bağışıklık fonksiyonunu artırabildiğini, vücuttaki iltihabı az altabildiğini ve hatta kansere karşı koruyabildiğini gösteriyor. Denemek isteyebileceğiniz sakinleştirici çaylardan bazıları rooibos, papatya, zencefil, ebegümeci ve oolong'dur.
Bazı araştırmacılar çayın sağlığa faydalarını sağlamlaştırmak için daha fazla çalışma yapılması çağrısında bulundu. Ayrıca bazı çayların baş dönmesi veya alerjik reaksiyonlar gibi bazı yan etkileri olabilir ve bazılarının kanı sulandırıcı özelliği vardır. Çayı rutininizin bir parçası haline getirmeden önce mutlaka bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Basınç Noktaları
Akupunktur yoluyla basınç noktalarını etkinleştirmenin uyku faydalarıyla bağlantısı vardır. Çalışmalar, akupunkturun uyku kalitesini artırabildiğini, psikolojik sıkıntıyı az altabildiğini ve hatta kaygının yanı sıra ağrı semptomlarını da az altabildiğini gösteriyor.
Akupunktur akupunktura benzer, ancak invaziv değildir. Vücudun belirli vücut sistemleriyle bağlantılı olduğuna inanılan farklı bölgelerine ellerinizle baskı uygulayarak faydaları deneyimleyebilirsiniz.
Gevşeme için bazı yaygın akupunktur noktaları arasında shenmen (iç kulağın üst kısmına yakın bir yerde bulunur), neiguan (bileğin tabanında bulunur) ve gevşeme noktası (üst kulağın yakınında) yer alır. Bu noktaları etkinleştirmek için bölgelere birkaç saniye boyunca baskı uygulayın.
Masaj
Masaj yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, terapötik masajın kişinin bildirdiği uyku kalitesi düzeylerini iyileştirebileceğini ve aynı zamanda derin hızlı göz hareketi (REM) uykusuna daha hızlı dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca ağrı semptomlarını az altmaya, ruh halini iyileştirmeye ve rahatlamayı desteklemeye de yardımcı olduğu bulunmuştur.
Vücudunuzun bölgelerine kendiniz masaj yapabilir, sevdiğiniz birinden yardım isteyebilir veya sertifikalı bir masaj terapistinden randevu alabilirsiniz. Çevrimiçi olarak ücretsiz rehberli masaj videolarını takip edebilir veya vücudunuzun gergin hisseden bölgelerini ovalayabilirsiniz.
Bazen iyi bir gece uykusu biraz çaba gerektirebilir. Sağlıklı uyku hijyenini sürdürmek için ne kadar çok strateji öğrenirseniz, kendinize ve sevdiklerinize uyku kalitenizi artırmaya o kadar çok yardımcı olabilirsiniz. Bazı stratejilerin işinize yaramadığını fark edebilirsiniz ve bu normaldir. Bunu yapanların yanında olun. Zamanla uykunuzdaki iyileşmeleri fark etmeli ve uykusuz geceler başladığında başvurabileceğiniz tekniklere sahip olduğunuzdan emin olmalısınız.
