Bir amigoluk antrenmanına veya rutinine başlamadan önce, yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için ısınmanız ve esnemeniz önemlidir. Isınma ve esneme rutinlerini seçerken egzersiz yaparken kullanacağınız kasları hedeflediğinizden emin olun.
Isınmak
Başka bir şey yapmadan önce antrenmanınıza aktif bir ısınma ile başlamalısınız. Isınma kan akışını hızlandıracak ve kaslarınızı gevşeterek onları etkili bir esnemeye hazırlayacaktır. Amigoluk yaptığınızda vücudunuz bir dizi farklı yöne hareket eder, bu nedenle bir dizi farklı hareket düzleminde hareket eden ısınma rutinlerini de seçmek istersiniz. Isınma rutinine başlamanın en kolay yollarından biri spor salonunda birkaç dakika koşmaktır. Koşu yaptıktan sonra kaslarınızı farklı şekillerde hedef alan diğer hareketleri eklemeye başlayın. Seçenekler şunları içerir:
- Zıplama hareketleri
- Bir yandan diğer yana kayıyor
- Sınırlama veya atlama egzersizleri
- Geriye doğru koşma
- Bir ayağını diğerinin önüne atarak dedikodu yapmak
- Dans! Biraz müzik açın ve tüm kalbinizle dans edin
Isınmanın tamamının gerçekleştirilmesi yaklaşık sekiz ila 10 dakika sürmeli ve kendinizi biraz yorgun ama gevşemiş hissetmenize neden olmalıdır.
Uzamak
Genç amigo kızlar, lise ve üniversite amigo kızlarının yaptığı tüm gösterişli hareketleri yapmayabilirler ancak antrenman sırasında vücutlarındaki hemen hemen her kas grubunu kullanırlar. Amigoluk antrenmanına hazırlanırken tüm kaslarınızı başınızdan ayak parmaklarınıza kadar gerin. Bir sonraki egzersize geçmeden önce her bir esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun. Sonuç olarak, bir esneme rutini beş ila 15 dakika kadar sürebilir. Uzatmalar şunları içerebilir:
- Göğüs ve Omuz Esnetme: Ellerinizi arkanızda birleştirin ve omuzlarınızı ve göğsünüzü esnetmek için kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Triceps Esnetme: Bir elinizi yukarıya ve başınızın arkasına uzatarak sırtınızın ortasına dokunarak kolunuzun arkasını gerin, diğer elinizle de o dirseği kavrayın. Gerginliği hissetmek için aşağı doğru çekin.
- Sırt ve Omuz Esnetme: Bir kolunuzu vücudunuzun önüne ve göğsünüzün üzerine uzatın; Diğer elinizle dirseğinizin üstündeki kolu kavrayın ve vücudunuza doğru çekin.
- Dörtlü Esnetme: Bir dizinizi geriye doğru bükün ve aynı taraftaki elinizle ayak bileğini tutun; kendinizi dengeleyin ve ayak bileğinizi vücudunuza doğru çekin.
- Kalça Esnetme: Ayaklarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı genişçe açın. Daha sonra çömelin ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerinde dengeleyin, çömelirken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar esnetin.
- Diz Dizisi Esnetme: Yere oturun ve bacaklarınızı genişçe açın. Bir tarafa uzanın ve esnekliğinize bağlı olarak bir veya iki elinizle ayak bileğinizi kavrayın.
- Karın ve Sırt: Yüz üstü yatın ve avuçlarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Sırtınızı bükerken gövdenizi yukarı doğru bastırın ve yerden kaldırın.
Antrenörünüzün yapmanızı istediği farklı esneme hareketleri olduğunu fark edebilirsiniz, ancak muhtemelen aynı kas gruplarını hedef alacaklardır. Acı veren veya iyi hissettirmeyen belirli bir gerginlik varsa, bunu farklı bir seçeneğe çevirip değiştiremeyeceğinizi sorun. Antrenörünüz ayrıca belirli hareketleri gerçekleştirme esnekliğinizi artırmak için belirli esneme hareketlerini de hedefleyebilir. Örneğin, karın ve sırt esnemesini öğrendikten sonra koçunuz sizden başınızı daha fazla geriye eğmenizi, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı başınıza doğru çekmenizi isteyebilir. Bu, karın kaslarınızı ve sırtınızı esnetecek, aynı zamanda atlama ve akrobasi hareketlerinde esnekliğinizi artıracaktır.
Ek Isınma Egzersizleri
Temel bir ısınma ve esneme hareketi yaptıktan sonra, sizi uygulamaya hazırlamak için özel esneme hareketleri yapmanız gerekebilir. Örneğin uygulayacağınız rutin, split veya belirli hava hareketleri yapmayı içeriyorsa, bu hareketleri yerde yaparak ısınmak isteyebilirsiniz. Bölme hareketlerini yapın, yerde dururken topuk esnetme egzersizleri yapın veya vücudunuzu tam bir çaba göstermeye hazırlamak için yarım çabayla birkaç sıçrama yapın.
