Amigo kızlar, zıplama ve akrobasi hareketlerini ellerinden gelen en iyi şekilde gerçekleştirmek için büyük miktarda esnekliğe ihtiyaç duyarlar. Temel bir esneme rutini önemli olsa da amigo kızların belirli becerilere hazırlanmak için odaklanması gereken birkaç esneme vardır.
Alt Vücut Esnetmeleri
Amigolukta gerçekleştirilen akrobasi ve sıçramaların çoğu, özellikle diz arkası kirişleri ve kasıklarda olmak üzere alt vücudun aşırı esnekliğini gerektirir. Aşağıdaki esneme hareketlerini yapmak alt vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olacak ve amigo gibi atlayışlar ve gösteriler yaparken daha uzağa uzanmanızı ve daha yükseğe tekme atmanızı sağlayacaktır.
Oturarak Çatallı Esneme
Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar yanlara doğru açarak yere oturun. Dik oturun, ardından gövdenizi hafifçe sağa doğru çevirin ve sağ bacağınızın üzerinden öne doğru eğilerek kollarınızı ayak bileğinize doğru uzatın. Başınızı dizinize doğru çekin, esnemeyi derinleştirin ve 30 saniye bu şekilde kalın. Kollarınızı gevşeterek ve alt omurganızdan başlayarak yavaşça sırtınızı düzleştirerek esnemeyi serbest bırakın.
Bu egzersiz diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizin alt kısmını esneterek sizi daha iyi engelli koşu ve yan engelli atlayışlarına hazırlayacaktır. Sağ tarafa doğru esnemeyi yaptıktan sonra, aynı esnemeyi sol tarafta da yapın, ardından bacaklarınızın ortasından aşağıya doğru esneyerek bitirin. Merkeze doğru uzandığınızda, bacaklarınızı mümkün olduğunca her iki tarafa doğru uzatmaya çalışın. Bu, split'lerinizi geliştirmenize ve sizi daha iyi parmak dokunuşlu sıçramalara hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Oturarak Diz Dizini Esnetme
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yere oturun. Dik oturun, sonra kalçanızdan öne doğru eğilin, başınızı dizlerinize doğru eğerken ellerinizi ayak bileğinize doğru uzatın. Yapabildiğiniz kadar gerin ve 30 saniye boyunca bu esnemeyi sürdürün. Kollarınızı gevşeterek ve sırtınızı yavaşça düzleştirerek, oturma pozisyonuna dönerek gerginliği serbest bırakın. Bu, mızrak veya engelli koşu hareketi içeren atlamalar ve gösteriler için diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizin esnekliğini artıracaktır. Esnetmeyi iki ila üç kez tekrarlayın.
Diz Çökerek Kalça Fleksör Esnetme
Kalça fleksörleriniz uyluğunuzun ön kısmından aşağı doğru uzanır, kalça kemiğinizden başlayıp kuadrisepslerinize bağlanır. Esnek kalça fleksörleri terazi, akrep ve ön ayırma hareketlerini gerçekleştirmenize olanak tanır. Sağ ayağınız önünüzde olacak şekilde bir dizinizin üzerinde diz çökün, her iki diziniz de 90 derecelik açı oluştursun. Kalçalarınızı öne doğru bastırırken sol kalça fleksörünüzü esnetirken ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın. Gerilme hissetmiyorsanız sağ ayağınızı daha ileriye doğru bir adım atın ve kalçalarınızı öne doğru bastırmaya devam edin. Esnetmeyi 30 saniye kadar tutun, ardından bacak değiştirin.
Gövde Esnetmeler
Alt vücut esneme hareketlerine ek olarak amigo kızların esnek bir merkez bölgesine sahip olması da önemlidir. Gelişmiş gösteriler ve yuvarlanma koşuları gerçekleştirmek için karın kaslarınızın ve sırtınızın kaslarının bükülmesi, bükülmesi ve hiperekstansiyon yapabilmesi gerekir.
Cobra Stretch
Kobra esnemesi, sırtınızı aşırı uzatırken karın kaslarınızı ve kalçalarınızı hedef alır. Bu sizi akrep gibi hareketlerin yanı sıra arka el yayları gibi yuvarlanma egzersizlerine hazırlayacaktır. Bacaklarınız bir arada olacak şekilde karnınızın üzerine yere yatın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen dışında yere koyun. Nefes alın, sonra nefes verirken avuçlarınızın arasından bastırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın, kollarınız düz oluncaya kadar sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın. Pozisyonu 10 ila 15 saniye korurken tavana doğru bakın, ardından hareketi tersine çevirerek kendinizi yavaşça yere indirin. İki ila üç kez daha tekrarlayın.
Köprü
Köprü egzersizi sırtınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve karın bölgenizi hedef alırken, el yayı gibi egzersizler için gereken vücut pozisyonunu taklit edersiniz. Yere sırt üstü yatın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz, vücudunuza doğru çekilmiş. Ellerinizi geriye doğru uzatın ve avuçlarınızı kulaklarınızın yakınında düz bir şekilde yere koyun, parmaklarınız omuzlarınızı işaret etsin. Nefes alın, ardından nefes verirken avuç içleriniz ve ayaklarınızla yukarı doğru iterek sırtınızı aşırı uzatırken gövdenizi yerden kaldırın. Kollarınızı ve dizlerinizi mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışın ve pozisyonu 10 ila 15 saniye koruyun. Hareketi yavaşça tersine çevirin ve vücudunuzu dikkatlice yere indirin. İki veya üç kez daha tekrarlayın.
Esneme Rutinleri
Bu esneme hareketleri, konu tezahürat esneme rutinleri olduğunda buzdağının sadece görünen kısmıdır. Esnemeyle ilgili diğer ipuçlarını ve püf noktalarını öğrenmek için bir antrenörle veya takım arkadaşlarınızla konuşun. Esneklik amigoluğun hayati derecede önemli bir parçasıdır, bu nedenle haftada üç ila beş kez en az 20 dakikanızı yalnızca esnemenize odaklanmak için ayırın. Tezahürat becerilerinizin geri kalanının ne kadar daha iyi hale geleceğine şaşıracaksınız.
