Amigo kız takımınızı bir sonraki seviyeye taşımak için, daha etkili bir şekilde akrobasi yapmalarına ve takla atmalarına yardımcı olan el ilanlarına yönelik amigo kız egzersizlerini dahil edin. Uçanların amigoluk becerilerini sergileyebilmeleri için vücutlarını sıkı, esnek ve güçlü tutmaları gerekir, bu nedenle haftalık egzersiz programınıza güç ve esneklik antrenmanlarını ekleyin.
Flaner Gövde Tipinin Korunması
Bir ilanı kaldırmak, çevirmek ve yakalamak için ince bir vücut yapısına sahip olması gerekir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz onun performansa hazır formda kalmasına yardımcı olacaktır.
İlancılar için Amigoluk Egzersizleri
Kardiyovasküler Egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz kalp atış hızınızı ve ana kas gruplarının ritmik hareketlerini artırır. Çoğu antrenör, broşürlerin amigoluk sırasında kullanılan kasları güçlendiren kardiyovasküler egzersizleri de eklediğini öne sürüyor. Buna bisiklet sürmek, koşmak veya dans etmek gibi aktiviteler dahil olabilir. Kardiyo ayrıca kilonun korunmasına da yardımcı olur, bu nedenle broşürünüz her hafta beş ila altı gün 30 dakikalık kardiyo yapmalıdır.
Kuvvet Antrenmanı Egzersizi
El ilanları küçük olsa da çok güçlüdürler. Flyers, üst vücut kuvvetine odaklanarak kendi ağırlıklarını destekleyebilmelidir. Bu onların üslerinin tepesinde pozisyon alırken "kendilerini kaldırmalarına" yardımcı olacaktır. Ayrıca uçucuların kalça, sırt ve karın kaslarının temel stabilizatörlerini güçlendirmeye odaklanarak dengelerini geliştirmeleri gerekiyor.
Üst Vücut Egzersizleri
El ilanlarınıza üst vücut gücünü artırmak için vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin.
- Şınav: Uçan takımınızın yere diz çökmesini ve ellerini doğrudan omuzlarının altına koymasını sağlayın. Elleri ve ayak parmakları üzerinde denge kurarak bacaklarını arkalarına uzatmalarını söyleyin. Başları ve topukları arasında düz bir çizgi oluşturduklarından emin olmak için vücut şeklini kontrol edin. Onlara dirseklerini bükmelerini ve vücutlarını yere doğru indirmelerini söyleyin. Dirsekleri 90 derecelik bir açı oluşturduğunda başlangıç pozisyonuna dönmeli ve tekrar etmelidirler. Kızlarınızın mükemmel formda en az 20 şınav çekmeyi hedeflemesini istiyorsunuz.
- Pull-ups: El ilanlarınızı iki kişilik gruplara ayırın. Bir çekme çubuğu kullanarak, ilk takım üyesine, kolları hafifçe dışarı doğru açılı olarak çubuğu tutmasını söyleyin. Hazır olduğunda ona sırtını ve vücudunun üst kısmını sıkılaştırmasını, dirseklerini bükmesini ve vücudunu bara doğru çekmesini söyle. Eğer hareketi kendisi yapamıyorsa, takım arkadaşına göğüs kafesini arkadan tutmasını ve kendini bara doğru kaldırmasına yardım etmesini söyleyin. Çenesi bar yüksekliğine ulaştığında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Bu zaman alabilir ancak tüm uçanların yardım almadan beş ila on kez barfiks çekebileceği noktaya kadar işe yarar.
Denge Egzersizleri
El ilanlarınızın dengeleme yeteneğini geliştirmek için denge araçlarını kullanın.
Tek Ayaklı BOSU Denge Topu Atma: El ilanlarınızı ikişerli gruplara ayırın. Her grupta iki BOSU topu ve bir sağlık topu bulunmalıdır. BOSU toplarını yaklaşık beş fit aralıklarla, topun yuvarlak kısmı yere gelecek şekilde konumlandırın. Her iki takım üyesi de BOSU'nun düz kısmında durmalı ve karşı ayağını kaldırmadan önce bir ayağını topun merkezine doğru hareket ettirmelidir. Her iki amigo kız da hazır olduğunda, takım sağlık topunu ileri geri geçirmeye başlamalıdır. Dengesiz bir yüzey üzerinde dengede dururken pas verme ve topu yakalama hareketi, çekirdek ve stabilizatör kaslarını harekete geçirecektir. Tek ayak üzerinde 30 saniye çalıştıktan sonra bacak değiştirin ve devam edin.
Esneklik Egzersizleri
Her antrenmanın 15 ila 20 dakikasını özellikle esnemeye ayırın. Esnekliğin arttırılması, yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacak ve el ilanlarınızın havadaki zorlu akrobatik hareketlere ve pozisyonlara çarpmasını sağlayacaktır. Uçuş yapanlar özellikle diz arkası kirişleri, kalçalar ve sırttaki esnekliklerini artırmaya odaklanmalıdır.
- Oturarak Diz Arkası Esnetme: Oturarak diz arkası kirişi esnetme ile el ilanlarının diz arkası kaslarını ve alt sırtını gerin. El ilanlarınıza, bacakları önlerinde geniş olacak şekilde yere oturmalarını söyleyin. Amigo kızlar öne doğru eğilmeli, önlerinde mümkün olduğu kadar uzanmalı ve pozisyonu 20 ila 30 saniye korumalıdır. Daha sonra sol ayağa, ardından sağ ayağa uzanmalı ve her pozisyonda 20 ila 30 saniye tutulmalıdır.
- Butterfly: Kalçalarını esnetmek için, el ilanlarınızı yere oturtun, topuklarını vücutlarına doğru çekin, kalçalarını alt kısımlarıyla yanlara doğru açın. ayaklar dokunuyor. Onlara ayak bileklerini tutmalarını ve öne doğru eğilmelerini, dirseklerini kullanarak dizlerini yere yaklaştırmalarını söyleyin. Pozisyonu 40 ila 60 saniye basılı tutun.
Kuvvet, kardiyo ve esneklik egzersizlerinden yararlanabilecekler yalnızca uçanlar değildir. Tüm takımınızı daha iyi hale getirmek için, el ilanlarına yönelik bu amigo egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil ederek tüm takımınızın atletizmini artırın.
