Hayat güzel olabilir ama aynı zamanda streslidir. Yönetilmesi gereken finansman ve karşılanması gereken son tarihler var. Charles Dickens'ın dediği gibi, "Zamanların en iyisiydi, zamanların en kötüsüydü." Ve hayatın en önemli anlarında kendinizi sakin, soğukkanlı ve toparlanmış hissedebilseniz de, daha zorlu bazı yönleri deneyimlediğinizde biraz desteğe ihtiyacınız olabilir. Sonuçta sen sadece insansın.
Başa çıkma stratejileri, stresli bir olayla karşılaştığınızda düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi yönetmenize yardımcı olabilecek bir kişisel gelişim araç kemeri oluşturmak için kullanılabilir. Ortalıkta pek çok farklı başa çıkma stratejisi var ve muhtemelen kişisel gelişim alet kemerinizin diğer insanlarınkinden farklı göründüğünü göreceksiniz ve bu sorun değil. Önemli olan, alet kemerinizi işinize yarayacak stratejilerle donatmanız ve yolculuğunuza başlamak için bu ücretsiz, yazdırılabilir başa çıkma becerileri çalışma sayfalarını kullanabilmenizdir.
Başa Çıkma Becerileri Çalışma Sayfası 1: Stresle İlişkiniz
Stres kişilerin çeşitli yan etkiler yaşamasına neden olabilir. Örneğin, bunaldığınızda vücudunuzda kalp atışlarınızın hızlanması veya yüzünüzün ısınması gibi bazı fiziksel değişiklikler fark edebilirsiniz. Ayrıca bazı zihinsel ve duygusal değişiklikler de yaşayabilirsiniz. Zorlayıcı veya hoş olmayan bir durumla karşılaştığınızda öfkelenmeye veya bir dizi olumsuz düşünceye kapılmaya başlayabilirsiniz.
Bu örneklerin tümü strese verilen farklı tepkileri gösteriyor ve bunların hepsi tamamen normal. Ve eğer tahmin etmediyseniz herkes stresi farklı şekilde yaşar, bu yüzden stresin sizi nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.
Stresli hissettiğinizde kendinizi kontrol etmek için bu çalışma sayfasını kullanabilirsiniz. Sizin için stresli olabilecek olay ve durumlar hakkında daha iyi bir fikir edinmenize ve bunlara hem zihinsel hem de duygusal olarak nasıl tepki verdiğinizi izlemenize yardımcı olabilir.
Bu çalışma sayfasını şu şekilde kullanın:
- Stresli, zorlayıcı veya hoş olmayan bir olayla karşılaşana kadar bekleyin. Bu, trafikte sıkışıp kalmaktan en sevdiğiniz gömleğinize kahve dökmeye kadar her şey olabilir.
- Çalışma sayfasına dönün ve nasıl hissettiğinizi düşünün. Stres yaşadığınız sırada veya hemen sonrasında bunu yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, bu durumda nasıl hissettiğiniz hakkında size en iyi bilgiyi vermek için mümkün olan en kısa sürede düşünmek için biraz zaman ayırmaya çalışın.
- Mevcut stresinizin nedenini belirlemek için verilen yönlendirmeleri kullanın. Daha sonra kendiniz kontrol edin. Yaşadığınız fiziksel veya duygusal değişiklikleri uygun kutulara yazın. Son olarak, bir bütün olarak nasıl hissettiğinizi analiz edin ve son kutuda stres düzeyinizi 10 üzerinden derecelendirin.
- Bu egzersizi bir hafta boyunca tekrarlayın. Daha sonra hayatınızın sizi strese sokan yönlerini düşünün. Hangi olaylar sizi en çok strese soktu? Sonuçlara şaşırdınız mı? Daha fazla fiziksel veya duygusal değişiklik mi yaşıyorsunuz?
- Bir dahaki sefere benzer bir durumla karşılaştığınızda kendinizi zihinsel olarak hazırlamak için topladığınız bilgileri kullanabilirsiniz.
- Sonra, ihtiyacınız olana göre zihni rahatlatmaya veya bedendeki gerginliği gidermeye yönelik başa çıkma stratejileri uygulayın.
Strese neden olan durumlar hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz, onlara karşı dayanıklılığınızı o kadar fazla geliştirebilirsiniz. Ve bu bilgi size, sizin için en iyi kararları vermeniz için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri sağlayabilir. Örneğin, belirli bir kişinin yanında olmanın sizin için stres kaynağı olduğunu biliyorsanız, kendinizi zorlamak yerine onunla etkileşimlerinizi sınırlandıracak, sınırlar koyacak ve zihinsel sağlığınızı güvende tutacak seçimler yapabilirsiniz.
Başa Çıkma Becerileri Çalışma Sayfası 2: Farklı Stratejileri Keşfedin
Stres ortaya çıktığında onunla baş etmenin birkaç farklı yolu vardır. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli yararlı stratejilerin iyi yanı, farklı seçenekleri keşfedebilmeniz ve sizin için işe yarayanları bulabilmenizdir.
Ayrıca, bazı başa çıkma stratejilerinin, belirli bir tür stres etkeniyle uğraşırken en iyi sonucu verdiğini görebilirsiniz. Örneğin, trafiğe yakalanmak sizin için çok fazla stres yaratıyorsa, daha sonra spor salonunda stresinizi atmayı planlamaktansa arabada nefes alma teknikleri uygulamanın kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Çalışma sayfasını şu şekilde kullanın:
- Strese neden olan ve bununla başa çıkma stratejisi bulmayı umduğunuz bir durumu düşünün. Fikir edinmek için Çalışma Kağıdı 1'deki yanıtlarınıza bakabilir veya aklınıza gelen ya da yakın zamanda deneyimlediğiniz bir durumu kullanabilirsiniz.
- Sonra, bu stres etkenine genellikle nasıl tepki verdiğinizi düşünün. Bununla yüzleştiğinizde ne gibi eylemler gerçekleştiriyorsunuz? Fiziksel ve duygusal olarak kendinizi nasıl hissettiriyor? Daha sonra düşüncelerinizi ve duygularınızı ele almak için ne yaparsınız?
- Sonra, gelecekte bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini düşündüğünüz yollar üzerine beyin fırtınası yapın. Örneğin bir adım geri gitmek, sevdiğiniz birini aramak veya bazı nefes alma teknikleri uygulamak gibi fikirler üretebilirsiniz.
- Potansiyel başa çıkma stratejilerinin bir listesini yaptıktan sonra, bir dahaki sefere o spesifik stresli durumla karşılaştığınızda pratik yapmak için birini seçin. Şu anda denediğiniz stratejinin bu olduğunu kendinize hatırlatmak için onu daire içine alabilir veya vurgulayabilirsiniz.
- O halde test edin. Seçtiğiniz başa çıkma stratejisi, bu stresli durumla karşılaştığınızda ara vermekse o zaman bu kararlılığı sürdürün.
- Çalışma sayfasına geri dönün ve stratejiyi kullandıktan sonra ne kadar stresli hissettiğinizi derecelendirin. Sizin için deneyim nasıldı? Daha sonra kendinizi daha fazla veya daha az stresli hissettiniz mi? Bu başa çıkma stratejisiyle ilgili herhangi bir zorlukla karşılaştınız mı? Bu durumda bu strateji sizin için uygun bir strateji gibi mi görünüyor?
- Denediğiniz ilk başa çıkma stratejisi aradığınız rahatlamayı sağlamıyor gibi görünüyorsa bu tamamen sorun değil. Bir dahaki sefere stres etkeniyle karşılaştığınızda beyin fırtınanızda deneyebileceğiniz başka stratejiler de var.
- Size uygun olanı bulana kadar farklı başa çıkma stratejileri denemeye devam edin. Her stresli durumda bazı stratejilerin faydalı olduğunu keşfedebilirsiniz. Veya duruma bağlı olarak belirli başa çıkma becerilerine güvenmeyi tercih edebilirsiniz.
- Başvurabileceğinizi ve güvenebileceğinizi bildiğiniz başa çıkma stratejilerinin sağlam bir listesine sahip olana kadar tekrarlayın.
Başvurabileceğiniz çeşitli yapıcı başa çıkma stratejileri olsa da, bazı olumsuz stratejiler de vardır. Örneğin, bazı insanlar stresli durumlardan kaçmak veya bu durumlardan kurtulmak için alkole veya diğer maddelere yönelebilir. Bu tür yararsız başa çıkma stratejileri, insanlara stresli durumlarla birlikte oturabileceklerini, deneyimleyebileceklerini ve başa çıkabileceklerini göstermez. Bunun yerine, düşünce ve duygulara karşı direnç geliştirmek yerine onlardan kaçmanın bir yoludur.
Başa Çıkma Becerileri Çalışma Sayfası 3: Düşüncelerinize meydan okuyun
Herkesin ara sıra olumsuz düşünceleri olur ve stresli durumlar bunların olasılığını artırabilir. Olumsuz düşünceler genellikle yanlış düşünme biçimlerine ve insanların kendileri veya çevrelerindeki dünya hakkında sahip oldukları yanlış algılara veya inançlara dayanır. Olumsuz bir düşünce bu yanlış modeli takip ettiğinde buna düşünce çarpıtması da denir.
Kulağa ne kadar zor gelse de düşündüğün her şeye inanamazsın. Bir kişi bir hata yaptığında, geç kaldığında ya da beklediği performansı göstermediğinde, zihninin kendisi ya da gelecek hakkında olumsuz düşüncelere kayması kolay olabilir.
Bu düşünceler insanları daha stresli, endişeli ve hatta depresyona sokabilecek yanlış genellemeler yaratabilir. Düşüncelerinize meydan okuduğunuzda, onun yolundaki çarpıklığı durdurabilir ve onun daha büyük bir stres kaynağına dönüşmesini önleyebilirsiniz.
Çalışma sayfasını şu şekilde kullanın:
- Şu anda karşı karşıya olduğunuz işe yaramaz düşünceye odaklanın.
- Sizi bu düşünceye sevk eden durum veya olayları yazın. Bu, az önce karşılaştığınız stresli bir şey veya günün erken saatlerinde aklınızdan çıkan, yüzleşmek zorunda kaldığınız bir zorluk olabilir.
- Sonra düşüncenizi destekleyen kanıtları toplayın. Bunu kanıtlamak için kullanılabilecek hangi gerçekleri bulabilirsiniz? Örneğin, eğer düşünceniz "Ben kötü bir anneyim" ise, bu iddiayı destekleyen kanıtlar aramalısınız. Belki de çocuğunuzu okuldan almaya geç kaldınız.
- Sonra düşünceyle çelişen kanıtları topla. Bunu desteklemeyen hangi deliller var? Belki de geçen hafta çocuğunuzu her futbol antrenmanına götürdünüz, ödevlerinde ona yardım ettiniz ve trafik kazası olduğu için onu almaya geç kaldınız.
- Kanıtları karşılaştırın. Düşünceyi destekleyen veya onunla çelişen daha fazla kanıt buldunuz mu? Yazdığınız kanıtlar gerçekten gerçeklere dayalı mı, yoksa muhtemelen herhangi bir kanıta dayanmayan başka düşünce çarpıtmalarından mı kaynaklanıyor?
- Düşüncenin doğru olup olmadığını belirlemek için yukarıdaki karşılaştırmaları kullanın. Eğer düşünceyle çelişen daha fazla kanıtınız varsa o zaman bu bir çarpıtma olabilir.
- Sonunda düşünceni değiştir. Örneğin, orijinal düşünceniz "Ben kötü bir anneyim" ise ancak topladığınız kanıtlar bu ifadeyi desteklemiyorsa, durumu daha doğru bir şekilde yansıtacak şekilde onu değiştirin. Belki düşüncenizi şu şekilde değiştirebilirsiniz: "Bazen çocuklarımı almaya geç kalıyorum ama onları elimden geldiğince seviyor ve destekliyorum."
- Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında bunu tekrarlayın.
Bazı durumlarda olumsuz düşünceyi destekleyen daha fazla kanıta sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu gibi durumlarda topladığınız deliller üzerinde düşünün ve bunların doğruluğundan emin olun. Ardından duygularınızı yönetmenize yardımcı olacak bir başa çıkma stratejisine yönelin ve sorunu nasıl çözeceğinize dair bir plan yapmaya başlayın.
İşinize Yarayacak Başa Çıkma Becerilerini Geliştirin
Hayatta bir sorunu çözmek için nadiren tek bir çare bulunur. İnsanlar karmaşıktır ve çoğu zaman stresle mücadele etmek için çeşitli stratejilerin uygulanması gerekir. Bu çalışma sayfaları, stresin etkileriyle başa çıkmanın ve yaşam tarzınızı değiştirerek zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin birçok yolundan yalnızca biridir.
Kişinin yaşam tarzını ve alışkanlıklarını değiştirmek zaman alabilir. Stres genellikle düşünceleriniz, duygularınız ve yaşam tarzınızla iç içe geçmiştir. Stresli hissedebileceğiniz tüm nedenler üzerinde çalışmak ve daha sağlıklı yollarla başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejileri keşfetmek pratik ve sabır gerektirir. Özellikle başlangıçta zorlayıcı olabilir ama pes etmeyin! Bir stratejiyi her uyguladığınızda, onu alışkanlık haline getirmeye bir adım daha yaklaşırsınız.
