Genel olarak gençler, değişen hormonları nedeniyle yetişkinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bu hormonlar gencin sirkadiyen ritmini (iç saatiniz olarak da bilinir) doğrudan etkiler. Çocuklar ergenlik çağına girdiğinde daha fazla uykuya olan ihtiyaç değişir ve tipik bir genç yaklaşık dokuz saatlik kesintisiz bir erteleme süresine ihtiyaç duyar.
Okul Programı Uykuyu Bozuyor
Şu anda Amerika Birleşik Devletleri'ndeki gençlerin yaklaşık yüzde 75'i uygun miktarda uyku alamıyor ve bu kısmen programlarından kaynaklanıyor.
Sirkadiyen Ritmi Değiştirme
Tipik okul programı, ergenin değişen sirkadiyen ritmine karşı işliyor ve bitkin bir genç için günlük işleyişi daha da zorlaştırıyor. Ergenlik çağına gelindiğinde, melatonin akşam dokuz ya da 10 civarında salınmaktan sabah bire doğru salınmaya başlar ve bu da erken yatmayı neredeyse imkansız hale getirir.
Yorgunluk Kartopu Etkisi Yaratır
Sirkadiyen ritimlerinin değişmesi nedeniyle okula erken kalkmak ve akşam yeterince erken uykuya dalamamak yorgunluğa neden olabilir. Gençlerin hafta sonları uykuyu yakalamaya çalışması kartopu etkisi yaratabilir ve okula gitmek için erken uyanmayı çok daha zor hale getirebilir. Ders dışı faaliyetleri ve üniversitelere veya işlere başvurmanın potansiyel baskısını da eklediğinizde, ergenlerin alamadıkları uykuya umutsuzca ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, birçok okul artık daha geç başlama programlarını düşünüyor veya uyguluyor.
Ekstra Uykuya İhtiyaç Duymanın Fiziksel ve Duygusal Nedenleri
Ergenlik döneminde gençler duygusal ve fiziksel bir büyüme patlaması yaşarlar. Bebeklerin büyüme ataklarından geçmesine benzer şekilde, gençler de vücutlarının büyüme ve olgunlaşma sürecini gerçekleştirmesine yardımcı olmak için ekstra uykuya ihtiyaç duyarlar.
Kimlik Değişimi
Ergenlik döneminde çocuklar ebeveynlerinden ayrılmaya ve kendi bağımsız kimliklerini oluşturmaya başlıyorlar. Bu yeniden yapılanma, gençler eylemlilik, sorumluluk ve öz kimlik hakkında bilgi edindikçe beyinde gerçekleşir. Bu büyük kimlik değişimi büyük miktarda enerji gerektirir ve bunu başarmak için doğru beslenme ve bol miktarda kaliteli uyku gerekir.
Uyku Eksikliği ve Yaşam Kalitesi
Uyku yoksunluğu genel ruh halini, akademik performansı ve genel yaşam kalitesini etkileyebilir. Bir araştırmada yatma saati 22:00 olan gençler veya daha erken yaştakiler, yatma vakti gece yarısı olan meslektaşlarına kıyasla daha az depresyon belirtileri gösterdi. Bu, uykunun ergenin beyin büyümesi ve gelişimi üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğu ve aynı zamanda belirli zihinsel sağlık belirtileri söz konusu olduğunda koruyucu bir faktör sağladığı anlamına gelir. Ailenizde depresyon veya diğer akıl sağlığı sorunları varsa iyi bir uyku hijyenine sahip olmak özellikle önemlidir.
Yaş Önemli mi?
Yetişkinlerin uyku alışkanlıkları gençlik yıllarının sonlarına doğru ortaya çıkma eğilimindedir; 18 ila 25 yaş arası kişilerin gece başına yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerde bu biraz değişebilir; 13 yaşındakilerin yaklaşık dokuz ila 11 saate, 14 ila 17 yaşındakilerin ise gece başına yaklaşık sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır. Normal diye bir şeyin olmadığını unutmayın; bu nedenle kendinizi yenilenmiş ve dinlenmiş hissetmek için ne kadar uyumanız gerektiğine dikkat edin. Bu, uyandığınızda kendinizi uyanık ve zihinsel olarak keskin hissettiğiniz anlamına gelir. Sersemlemiş ve keyifsiz bir şekilde uyanıyorsanız muhtemelen daha fazla uykuya ihtiyacınız olabilir.
Bir Profesyonelle Ne Zaman Konuşmalı
Uygun miktarda uyku almanıza rağmen aşırı yorgunluk yaşıyorsanız veya dinlendirici uyku alamadığınızı düşünüyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.
Endişe Verici Konular
Depresyon, anksiyete, narkolepsi, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi diğer sorunlar da uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı belirtiler arasında enerjinin çok düşük olması, üzgün hissetme, düşüncelerin birbiriyle yarışıyor olması, bitkin hissetme ve düşme ve uykuda kalma güçlüğü sayılabilir. Çok fazla uyuyan (düzenli olarak tavsiye edilen ortalama dokuz saatin üzerinde) ve hala yorgunluk yaşayan gençlerin de bir doktor veya terapistle konuşması gerekebilir.
En İyi Tedaviyi Alın
Mümkün olan en iyi uykuyu almanıza yardımcı olması için bir terapiste, uyku uzmanına, uyku kliniğine veya psikiyatriste yönlendirilebilirsiniz. Reçeteli veya reçetesiz herhangi bir ilaç alıp almadığınızı onlara bildirdiğinizden emin olun. Ayrıca, özel ihtiyaçlarınıza göre mümkün olan en iyi tedaviyi sağlayabilmeleri için, ne kadar kafein içtiğinizi ve normal uyku rutininizi de not etmelisiniz.
Uyku Hijyeni
Yeni, daha yapılandırılmış bir gece rutinine başlamanın alışmanın birkaç hafta sürdüğünü unutmayın. Bu değişimin sağlam bir alışkanlık haline gelmesi ve otomatik pilotta kolayca gerçekleştirilmesi için biraz zaman geçmesini bekleyin. İlk başta zor olsa da, elinizden geldiğince buna bağlı kalmaya çalışın. Bir profesyonelle konuşmanın yanı sıra, uyku hijyeninizi şu şekilde iyileştirebilirsiniz:
- Akşamları yoğun egzersiz ve ekran başında vakit geçirme dahil uyarıları sınırlama
- Her akşam aynı saatte yatmak
- Rahatlatıcı bir gece rutini oluşturma
- Yatağınızı yalnızca dinlenmek için kullanmak, diğer alanları ise ödev yapmak, oyun oynamak ve televizyon izlemek için kullanmak
- Geceleri dinlemek için rahatlatıcı bir şarkı listesi hazırlama
- Odayı olabildiğince karanlık hale getirmek için uyku maskesi takın veya karartma perdeleri kullanın
- Öğleden sonra kafeini sınırlamak veya ortadan kaldırmak
Gençlerin Uyku Alışkanlıkları
Ergenlik, gençler ve ebeveynleri için zorlu bir dönemdir. Okul programları, ergenlik çağının tetiklediği sirkadiyen ritim değişimine karşı çalışıyor ve erken saatlerde uykuya dalmayı çok daha zorlaştırıyor. Bu, gençlerin ciddi şekilde aşırı yorulmasına ve uykuya yetişmek istemelerine yol açabilir, bu da genellikle pazartesi sabahı sorunu daha da kötüleştirir. Düzenli bir uyku programına bağlı kalmak ve akşam saatlerinde ekran başında kalma süresini sınırlamak, gençleri yetişkinler gibi sağlıklı uyku hijyenine hazırlayabilir. Uyku kalitenizden memnun değilseniz veya geceleri rahat uykuya dalma yeteneğinizde bir değişiklik fark ederseniz daima bir profesyonelle konuşun.
