Tatil sırasında hiç moralinizin bozulduğunu veya enerjinizin düştüğünü hissettiniz mi? Belki tatil ruhunuza ne olduğunu merak ettiniz mi? Eğer öyleyse, insanları farklı şekillerde etkileyebilen, tatil kaygısı ve depresyon olarak bilinen durumu yaşamış olabilirsiniz.
Tatil mevsiminde duygudaki bu değişime genellikle kış hüznü denir. İnsanların yılın birkaç ayı boyunca kendilerini stresli, yorgun ve hatta yalnız hissetmelerine neden olabilir. İnsanların bayramları kutlamasını zorlaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda kişinin ruh sağlığını ve genel refahını da etkiliyor.
Tatil Depresyonunun Farklı Türleri
İnsanlar kış aylarında haftalarca depresyon hissi yaşayabilirler. Örneğin uyumakta zorluk çekebilirler veya sürekli umutsuzluk düşünceleri yaşayabilirler. Bu onların kendilerini neşeli ve neşeli hissetmeleri bir yana, arkadaşlarıyla ve aileleriyle bağlantı kurmalarını bile zorlaştırabilir. Bir kişinin bu dönemde yaşayabileceği farklı depresyon veya üzüntü türleri vardır.
Kış Hüznü
Kış hüznü veya tatil hüznü, tatil mevsimine eşlik edebilecek üzüntü, yalnızlık veya hayal kırıklığı duygularıdır. 'Kış hüznü' tıbbi bir teşhis olmasa da, psikolojinin uzun süredir tanıdığı bir durumdur. Aslında araştırmacılar, bazı kişilerin tatil sezonunda kendilerini kötü hissettiklerini fark ettikten sonra 1980'lerde kış hüznü üzerinde çalışmaya başladılar.
Araştırmacılar uzun süredir kış hüznü üzerinde çalışıyor olsa da, bu davranış değişikliğinin nedenini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Şu anda araştırmacılar, daha az güneş ışığı olması, günlerin kısalması ve soğuk havanın açık hava aktivitelerini kısıtlayabilmesi ve her zaman hoş olmaması nedeniyle kış ve sonbahar mevsiminin kişinin ruh halini etkileyebileceğine inanıyor.
Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu (SAD)
Bazen kış hüznünün belirtileri daha şiddetli hale gelebilir veya her kış daha tutarlı bir şekilde ortaya çıkabilir. Bu davranış biçimini tanımlamak için kullanılan klinik terim mevsimsel duygusal bozukluktur (SAD).
SAD bir tür depresyon olarak sınıflandırılır. Yıl boyunca farklı mevsimlerde ortaya çıkan, kış tipi SAD ve yaz tipi SAD olmak üzere iki tür SAD vardır. Kış tipi SAD'de semptomlar genellikle sonbaharın sonlarına doğru başlar ve ilkbahara kadar sürer. Yaz tipi SAD'de semptomlar genellikle ilkbahar veya yaz aylarında başlar ve sonbaharda azalır.
SAD bireylerde daha ciddi ruh hali değişikliklerine neden olabilir, bu da kişinin düşünme ve davranış şeklini etkileyebilir. Basit görevlerin bile göz korkutucu ve yorucu görünmesine neden olabileceği için günlük yaşamlarını bile etkileyebilir.
Kış Hüznü ve SAD Yaygınlığı
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, subsendromal mevsimsel duygusal bozukluk olarak da bilinen kış hüznünü SAD'ın kendisinden daha fazla insan yaşıyor. Bunlar arasında mevsime bağlı olarak ruh hallerinde hafif değişiklikler yaşayan kişiler de var.
SAD dünya genelinde bireylerin %0,5-3'ünde görülür. Ancak majör depresif bozukluğu olan kişilerin %10-20'sini, bipolar bozukluğu olan kişilerin ise yaklaşık %25'ini etkilemektedir. Her yıl mevsimler değiştiğinde herkes SAD semptomlarını yaşamaz. Örneğin bireylerin yaklaşık %30-50'si tekrarlayan kış aylarında semptomlar yaşamaz.
SAD'li kişilerin yalnızca %10'u ilkbahar ve yaz aylarında ortaya çıkan türü yaşar. Bu, bu rahatsızlıkla teşhis edilen kişilerin %90'ının kış tipi depresyon yaşadığı anlamına geliyor. Ayrıca araştırmaları, insanların yılın yaklaşık %40'ında SAD belirtileri yaşadığını gösteriyor; bu, bir kişinin kendini iyi hissetmemesi için çok önemli bir süre.
Tatil Depresyonunun Etkileri
Mevsimsel depresyon insanları farklı şekillerde etkileyebilir. Bazı kişilerde birden fazla semptom görülebilirken, bazı kişilerde sadece birkaç semptom görülebilir. Araştırmacılar, bu tür depresyon teşhisi konan kişilerin deneyimlerini araştırdılar ve semptomlarda ve bu durumun günlük etkisinde kalıplar buldular.
Mevsimsel Depresyon Belirtileri
Mevsimsel depresyonun bazı belirtileri şunlardır:
- Kilo alımına neden olabilecek iştah değişiklikleri
- Konsantrasyon zorluğu
- Depresif veya keyifsiz hissetmek
- Yorgun hissetmek veya enerjinin düşük olması
- Daha önce zevk alınan aktivitelere olan ilgiyi kaybetmek
- Uykuda
- Sosyal geri çekilme
Mevsimsel depresyon, genel veya majör depresyonun kendisiyle birçok özelliği paylaşır. Ancak kış tipi SAD'li kişilerin kilo alma, iştah artışı, sosyal geri çekilme ve aşırı uyku belirtileri yaşama olasılığı daha yüksektir.
Mevsimsel Depresyonun Günlük Etkisi
Mevsimsel depresyon insanları çeşitli şekillerde etkileyebilir. Örneğin, mevsimsel depresyon yaşayan bir kişi, başkalarıyla sosyalleşecek enerjiye sahip olmadığı için tatil sezonunda sosyal toplantılardan kaçınmaya çalışabilir. Veya bir partiye gitmeye karar verebilirler ancak etkileşimlerden kolayca yorulabilirler ve bu durum birisi için sinir bozucu olabilir.
Ayrıca, eğer bir kişi konsantre olmakta zorluk yaşıyorsa, çalıştığı yerde yaptığı işin niteliğini ve niceliğini sürdürmekte zorlanabilir. Bu, tatil sezonunda stres ve rahatsızlık duygularını artırabilir.
Tatillerde Ruh Sağlığıyla İlgili Zorluklar
Tatil sezonu büyük bir mutluluk kaynağı olabilir. Ancak aynı zamanda insanların stresli veya moralsiz hissetmelerine neden olabilecek bazı benzersiz zorlukları da beraberinde getirir. Tatil sırasında depresyon yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Aslında yılın bu zamanı, çok fazla teslim tarihi, aile yükümlülükleri ve şenliklerin bu kadar sıkışık olması nedeniyle özellikle stresli olabilir. Tatil sezonu insanların tabağına çok şey katıyor.
Arkadaşlar ve Aileyle Ziyaretlerde Artış
Aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek harika hissettirebilir. Ancak aynı zamanda bun altıcı da olabilir. Tatiller sırasında daha fazla aile üyesi ve arkadaş kutlamak için ziyarete gelir ve bu da birçok nedenden dolayı yorucu olabilir. Sürekli olarak parti sunucusu rolü oynamak zorunda olduğunuzu hissedebilir veya birisinin uğraması ihtimaline karşı evinizi temiz tutma isteğinizin baskısını hissedebilirsiniz. Ayrıca, sezon boyunca aile yemeklerine ev sahipliği yapıyorsanız, alışık olduğunuzdan daha fazla sayıda insan için harika yemekler pişirmenin ek baskısını da hissedebilirsiniz. Bu unsurlar bir araya gelerek kişinin kişisel alana sahip olmayı dilemesine neden olabilir.
Tatil Son Tarihleri
Birçok insan tatil sezonunda tatile çıkıyor ve bu da iş yerinde çok fazla stres yaratabilir. Ofisten ayrılmadan önce yerine getirmeniz gereken son teslim tarihleriniz olabilir veya geri döndüğünüzde ne tür görevlerin birikeceği konusunda endişe duyabilirsiniz. Bu, insanların kendilerini aşırı yormasına ve programlarını bant genişliklerinin ötesinde yükümlülüklerle doldurmalarına neden olabilir. Ayrıca bazı insanlar için tatildeyken iş hakkında düşünmemek zorlayıcı olabilir ve bu da başlı başına sinir bozucu olabilir.
Sevdiklerinizi Özlemek
Tatil sezonunda aile ve sevdikleriniz kutlamak için sıklıkla bir araya gelir. Bu nedenle pek çok kişiye, vefat eden ya da artık hayatında olmayan sevdiklerini ne kadar özlediği hatırlatılır. Bu durum insanların kendilerini üzgün, yalnız ve izole hissetmelerine neden olabilir. Ayrıca, siz aynısını yapamadığınızda başkalarının sevdikleriyle kutlama yaptığını görmek de sinir bozucu olabilir.
Bun altıcı Programlar
Partiler, film geceleri ve aile yemekleri gerçekten eğlenceli olabilir. Ancak tatil sezonu, kişinin programını stresli ve yorgun hissedecek kadar sıkışık hale getirebilir. Pek çok insan kendilerini aşırı zorlayabilir ve kendilerini mecbur hissettikleri ve sevdiklerini hayal kırıklığına uğratmak istemedikleri için kendilerini gerçekten hazır olmadıkları halde aile yemeklerine veya partilerine gidebilir. Bu aynı zamanda insanları aileleri ile kendi refahları arasında seçim yapmak zorunda kalma gibi zor bir duruma da sokuyor.
Yalnız Hissetmek
Tatil sezonu aynı zamanda sevdiklerini kaybeden, ailelerinden ayrılan veya diğerleri kadar geniş bir sosyal çevreye sahip olmayan birçok insan için de yılın yalnız bir zamanıdır. Bu, insanların kendi bağlantılarının gücünü ve sayısını, sosyal medyada gördükleri veya iş yerinde duydukları diğer kişilerle karşılaştırmalarına neden olabilir; herkes geri döndüğünde ve kutlamak için yaptıkları hakkında sohbet ederken. İnsanlara hayatlarında daha fazla olmasını istedikleri yönleri hatırlatan, yılın izole edici bir zamanı olabilir.
Tatil Depresyonuyla Nasıl Başa Çıkılır
Tatil depresyonu yaşıyorsanız veya sezonu atlatmak sizin için biraz zor geliyorsa sorun değil. Birçok insan aynı şeyi yaşıyor. Ve etrafınızdakiler tatilin sizin için işleri neden daha da zorlaştırdığını anlamasa bile, kendinize gerçek duygularınızı hissetme izni verdiğiniz için kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Karşılaştığınız kış hüznü belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler var.
Kişisel Bakım Uygulaması Yapın
Kişisel bakım, sosyal, duygusal, fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlarınızla ilgilenme eylemidir. Kendinize bakma ve genel refahınıza yardımcı olma sürecidir. Araştırmalar, kişisel bakımın stres düzeylerini az altabildiğini, enerjiyi artırabildiğini ve hatta kişinin hastalık riskini az altabildiğini gösteriyor. İnsanların ruh sağlıklarını kendi ellerine almalarının önemli bir yoludur. Kişisel bakımı uygulamanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Size neyin iyi geldiğini bulun ve rahatlamanıza ve mutluluğunuzu artırmanıza yardımcı olacak yolları keşfedin. Kişisel bakımı uygulamanın bazı yolları şunlardır:
- Acıktığınızda yiyin.
- Yorgun olduğunuzda dinlenin.
- En sevdiğiniz çayın, kahvenin veya kakaonun tadını çıkarın.
- Biraz yalnız vakit planlayın.
- Rahatlatıcı bir banyo yapın.
- Ne zaman ihtiyacın olursa ara ver.
- Sakinleştirici lavanta yüz maskesini deneyin.
Evinizi Aydınlatın
Kış aylarında gün boyunca daha az güneş ışığı vardır, bu da psikologların insanların kış hüznü yaşadığına inanmalarının bir nedenidir. Aslında, doğal güneş ışığının eksikliğini gidermek için ruh sağlığı uzmanları SAD semptomlarını tedavi etmek için sıklıkla ışık terapisini kullanıyor.
Işık terapisi, insanları kısa süreliğine lambalar aracılığıyla parlak ışıklara maruz bırakmayı içerir. Araştırmalar, SAD semptomlarını az altmada etkili olduğunu ve kişinin bir saat gibi kısa bir sürede ruh halindeki iyileşmeleri hissedebildiğini gösteriyor. Bir ışık terapisi lambası satın alabilir ve evinizde saklayabilirsiniz. Terapi lambalarının fiyatları 20 dolardan 100 dolara kadar değişmektedir. Ayrıca evin dinlenmek için kullandığınız alanlarına lamba, mum veya tatil ışıkları yerleştirerek, halihazırda sahip olduğunuz ışıkları kullanarak evinizi aydınlatmayı deneyebilirsiniz.
Dışarıya Çıkın ve Harekete Geçin
Psikologlar, insanların tatil sezonunda depresyona girdiğine inanıyor çünkü soğuk hava ve daha az güneş ışığıyla dolu daha kısa günler nedeniyle kendilerini evlerine hapsolmuş hissediyorlar. Bu, insanların izole edilmiş ve düşük hissetmelerine neden olabilir.
Bu kalıbı kırmanın bir yolu dışarı çıkmak, doğanın ve temiz havanın tadını çıkarmak ve fiziksel aktiviteye katılmaktır. Araştırmalar, egzersizin kaygı ve depresyon duygularını az altabildiğini, enerji düzeylerini artırabildiğini ve hatta ruh halinizi iyileştirebileceğini gösteriyor. Sıcak kalmak için giyinin ve keyif aldığınız, sizi harekete geçirecek bir aktivite bulun. Bu kış hareket etmenin bazı yolları:
- Kar yağan bir bölgedeyseniz kardan adam yapın veya kardan melekler yapın.
- Yakınınızda bir buz pateni pisti bulun.
- Parka gidin ve değişen yapraklara bakın.
- Tatil dekorunuzu hazırlayın.
- Mahallenizde yürüyüşe çıkın ve dekorasyonlara bakın.
Gece Rutini Başlatın
İyi bir gece uykusu almak kişinin ruh halini iyileştirebilir, bilişsel işlevi güçlendirebilir ve bağışıklık sağlığını artırabilir. Her ne kadar kış hüznünü yaşayan bazı insanlar normalden daha uzun süre uyuma eğiliminde olsalar da, bu onların kaliteli uyku aldıkları anlamına gelmez. Ve bazı insanlar semptomları nedeniyle uykuya dalmakta veya uykuda kalmayı zor buluyor.
Gerçekten iyi bir gece uykusu çektiğinizden emin olmanın bir yolu, bir gece rutini oluşturmak ve uyku hijyeninizi iyileştirmektir. Uyumadan önce kendinize yaklaşık 30 dakika dinlenme süresi verin. Herkesin gece rutini farklı olacaktır, sadece size uygun olanı bulun. Uyku hijyeni uygulamanın bazı yolları şunlardır:
- Yatmadan en az 30 dakika önce ekran kullanmaktan kaçının.
- Yavaşlamaya başladığınızda ışıklarınızı kısın veya odanızdaki yumuşak aydınlatmayı açın.
- Öğleden sonra veya akşamları kahve veya kafeinli içecekler içmemek için elinizden geleni yapın.
- Yumuşak çarşaflar, sıcak battaniyeler ve rahat yastıklar seçerek uyku ortamınızı konforlu hale getirin.
- Yatmadan önce alkol almaktan kaçının.
- Her gün yaklaşık aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın.
Kendinize Biraz Alan Açın
Sürekli aile ziyaretleri, akşam yemeği partileri ve buluşmalar sana bun altıcı gelmeye başlıyorsa, kendine biraz alan aç. Özellikle kendinizi hazır hissetmiyorsanız, sosyal takviminizdeki her etkinliğe katılmak zorunda değilsiniz. Belki daha çok faydalanacağınız şey dinlenme, kişisel bakım aktivitesi yapma veya en sevdiğiniz kitaba sarılma şansıdır. Özellikle sevdiklerinizden gelen etkinlik davetlerini geri çevirmek zor olabilir. Ancak onlara gerçekten ihtiyacınız olan şeyin tüm şenliklere bir ara vermek olduğunu açıklarsanız anlayacaklardır. Kendinize zaman ayırmanız ve kendi ihtiyaçlarınızı dinlemeniz önemli.
Destek için Sevdiklerinize Güvenin
Biraz alan ayırmanın ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacağını düşünmüyorsanız, bu zorlu dönemde bir destek hissi arıyor olabilirsiniz. Sevdiklerinize ulaşın ve onlara nasıl hissettiğinizi anlatın. Deneyimlerinizi sizi ve sağlığınızı önemseyen biriyle paylaşmak bile onaylayıcı gelebilir. Hatta sevdiklerinizin bu zamanda size en iyi şekilde nasıl destek olabileceğine dair bir plan bile yapabilirsiniz. Sınırları belirleyebilir, hedefler belirleyebilir ve zihinsel ve duygusal sağlığınızı desteklemenin yollarını beyin fırtınası yapabilirsiniz.
Bir Sağlık Uzmanına Ulaşın
Belirtileriniz ve başa çıkma yöntemleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmenin bir yolu, sağlık uzmanınızla konuşmaktır. Sizi ruh sağlığı alanında daha fazla destek sunabilecek bir terapiste veya farklı bir rehbere yönlendirebilirler. Ayrıca bir akıl sağlığı uzmanı, kış hüznü mü, yoksa SAD mi yaşadığınızı keşfetmenize yardımcı olabilir. İkiniz birlikte, size uygun gelen yollarla başa çıkmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir plan yapabilirsiniz.
Tatil sezonunda kış hüznünü yaşamak son derece zor olabilir. Özellikle etrafınızdaki herkesin şenliklerden keyif aldığını düşündüğünüzde. Sosyal ve duygusal ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamak için sezon boyunca kendinizi kontrol etmeniz önemlidir. Tatillerde biraz yer ayırmanız ve kendi iyiliğinize odaklanmak için kendinize zaman ayırmanız sorun değil. Bazen kendini ilk sıraya koyman gerekir ve bunda utanılacak bir şey yok. Ve eğer tatil sezonunun en iyi kısmı bu dönemi atlatmış olmanızsa sorun değil.
