Bildiğimiz şekliyle farkındalık, kökleri 2500 yıl önce Budist felsefesine dayanmasına rağmen dünyada daha yeni bir kavramdır. Farkındalık meditasyonu yapmanın hem çocuklar hem de yetişkinler için sağlık açısından çok büyük faydaları olabilir, bu da onu aile hayatınıza dahil edebileceğiniz harika ve anlamlı bir aktivite haline getirir.
Farkındalık Nedir?
Nereden baktığınıza bağlı olarak, farkındalığın birçok tanımı vardır. Biraz farklılık gösterseler de özündeki anlam aynı kalır. Mayo Kliniği, farkındalığı "yorumlama veya yargılama olmaksızın, o anda ne hissettiğinizin ve hissettiğinizin yoğun bir şekilde farkında olmak" olarak tanımlıyor. Farkındalığın diğer bazı yararlı tanımları şunlardır:
- Tamamen mevcut olmak.
- Bir şeyin bilincinde olma veya farkında olma durumu.
- An be an farkındalığı sürdürmek.
- Yargılamadan dikkatinizi iç ve dış deneyimlerinize çekmek.
Farkındalık Uygulamasının Faydaları
Mayo Kliniğine göre farkındalık uygulamasının hem çocuklar hem de yetişkinler için faydaları oldukça derin. Üstelik bu faydalar tek bir seanstan sonra bile oluşmaya başlayabilir. Farkındalık uygulamasının faydalarından bazıları şunlardır:
- Odaklanmanın artması
- İyileştirilmiş akademik performans
- Stres ve kaygı düzeylerinde azalma
- Artan duygusal düzenleme
- Geliştirilmiş hafıza
- Düşük kan basıncı
Farkındalık Nasıl Çalışır?
Etkileyici fayda listesini öğrendikten sonra, farkındalığın gerçekte nasıl çalıştığını merak ediyor olabilirsiniz. Minnesota Üniversitesi'ndeki araştırmalar, farkındalık meditasyonunun beyindeki hormonların ve diğer kimyasalların üretimini değiştirdiğini ve meditasyon yapmaya hevesli kişilerin beyin bölgelerinin farklı şekilde etkinleştirildiğini buldu. Bu, beynin bazı bölgelerinin ortalama insanlara göre daha fazla veya daha az tepki vererek tepki verdiği anlamına gelir.
Çocuklara Neden Farkındalık Öğretilmelidir?
Çocuklara farkındalığı öğretmek, çocuğunuzun hafızasını geliştirecek, duygularını daha iyi düzenleyecek ve yaşamlarındaki stresi az altacak beceriler geliştirmeye başlamasına olanak tanır. Çocuklar, farkındalığı öğrenmek ve faydalarını deneyimlemek için çok küçük değiller. Aslında B altimore'daki bir ilkokul, cezayı meditasyonla değiştirdi ve davranışsal sorunlarda azalma olduğunu buldu.
Çocuğuma Farkındalığı Nasıl Öğretirim?
Çocuğunuza farkındalığı tanıtmanın birkaç yolu vardır.
Sözcüğü Tanıtın
Çocuklarınıza "farkındalık" kelimesini tanıtın. Bu, "Sizce 'farkındalık' kelimesinin ne anlama geldiğini düşünüyorsunuz?" demek kadar basit olabilir. ve onların yanıtlarını dinlediğinizde konuşmanın nereye gittiğini görmek.
Farkındalığın Tanımını Çocuklara Uygun Hale Getirin
Sözcüğü tanıttıktan ve çocuğunuzun aklına hangi fikirlerin geldiğini duyduktan sonra, tanımını ona okumak faydalı olabilir. Farkındalığın biraz farklı tanımları olduğunu unutmayın; bu, kavramı çocuklara tanıtmak açısından faydalı olabilir çünkü farklı yorumlara erişebileceklerdir. Belki "Yorumlama veya yargılama olmadan, o anda ne hissettiğinizin ve hissettiğinizin yoğun bir şekilde farkında olmak" ifadesini basitçe "bedenimin ne hissettiğine dikkat etmek" şeklinde parçalamayı deneyebilirsiniz."
Farkında Olmak için Fırsatlar Yaratın
Çocuğunuzla farkındalığın tanımını açıkladıktan sonra, ona örnekler vererek yeni kelimeyi ne kadar anladığını kontrol etmeniz faydalı olabilir. Bu fırsatı değerlendirerek bir liste hazırlayabilir ve çocuğunuzla bilinçli olmanın farklı yolları hakkında fikir alışverişinde bulunabilirsiniz. Bazı örnekler:
Çıplak Ayakla Keşif- Dışarıda çıplak ayakla yürümek ve çim, toprak veya kum üzerinde dururken dünyanın ayaklarınızda nasıl farklı bir his verdiğini fark etmek. Sadece nasıl hissettiklerine dikkat ederek ayak parmaklarını daldırmalarına, ayaklarını yere vurmalarına ve dokular arasında hareket etmelerine izin verin.
Su Oyunu - Ellerini/ayaklarını suya batırmak ve hissi, suyun sıcaklığını ve her hareketin nasıl dalgalar yarattığını fark etmek.
Açık Hava Sesleri - Dışarıda meditasyon yapmayı deneyin ve rüzgarın, kuşların, hışırtılı ağaçların ve hatta hareketsiz otururken geçen arabaların sesini dinlemelerini sağlayın. Daha sonra duyduklarınızı birbirinizle paylaşın.
Atıştırmalık Yansıması - Bu, genellikle tek tek sarılmış çikolata şekerleriyle yapılan, ancak meyve, kraker veya herhangi bir atıştırmalıkla da yapılabilen dikkatli bir yeme egzersizidir. Çocuğunuzun atıştırmalıkların ambalajını, renklerini, dokularını ve seslerini fark etmesini sağlayın. Daha sonra paketi açmalarını ve kokuyu, yeni dokuyu ve o atıştırmalıkların ellerine geçmesi için gereken her şeyi düşünmelerini sağlayın. Son olarak atıştırmalıktan bir parça denemelerini sağlayın, atıştırmalıkların dillerine yerleşmesine izin verin ve tadının ve onlara nasıl hissettirdiğinin farkına varın.
Her Gün Farkındalık Uygulamanın Yolları
Çocuğunuza, farkındalığın günlük yaşamlarıyla nasıl ilişkili olduğuna dair gerçek dünyadan örnekler vermek, onlara bu sözcüğü daha iyi anlamalarını sağlayacak ve aynı zamanda önemini ve ne kadar yararlı olduğunu vurgulayacaktır. Farkındalığın genellikle yalnızca meditasyonla ilgili olduğu düşünülse de, çok daha fazlasını kapsar. Günlük yaşamda farkındalık uygulamasının bazı örnekleri şunlardır:
- Doyduğunuzu fark etmek veya dikkatli yemek yeme.
- Vücuduna dikkat etmek.
- Düşüncelerinizi not etmek.
- Takdir ettiğiniz şeyler/kişiler için şükran pratiği yapmak.
- Konuştuğun kişiye dikkat etmek.
Farkındalığın Neden Önemli Olduğunu Keşfedin
Çocuğunuzla farkındalık ve bunun günlük yaşamlarıyla nasıl ilişkili olduğu hakkında konuştuktan sonra, farkındalığın neden önemli olduğunu da tartışmak isteyebilirsiniz. Bu, çocuğunuza sohbete neden başladığınızı ve bunun onun iyi bir insan olmasına nasıl yardımcı olabileceğini açıklamak için bir fırsattır. Farkındalığın neden önemli olduğuna dair bazı örnekler:
- Konuşmayı aktif olarak dinleyerek daha iyi bir arkadaş olmanıza yardımcı olur.
- Başkalarına yanıt vermeden önce durup düşünmenizi teşvik eder.
- Başkalarının duygularını dikkate alarak onlara daha fazla saygı göstermenizi sağlar.
- Vücudunuzu dinlemenizi sağlayarak kişisel bakım uygulamanıza yardımcı olur.
Ailelerin Birlikte Farkındalık Uygulamasının Yolları
Bir çocuğun kendi başına farkındalık pratiği yapmasını beklemek zor bir iş. Tüm ailenizin katılımını sağlamak, yeni bir alışkanlık oluşturmanın ve evinizde bir farkındalık uygulaması başlatmaya gerçekten kararlı olmanın daha iyi bir yoludur. Farkındalık meditasyonu egzersizi yapmak için tüm ailenizin bir araya geleceği bir zaman belirlemek, herkesi sorumlu tutmanın ve destekleyici bir ortam yaratmanın iyi bir yoludur.
Birlikte Pratik Yapmak için Egzersizler
Farkındalık meditasyonunun temelleri sadece bedeninizde bulunmayı, nasıl hissettiğinizi fark etmeyi ve onu hiçbir şekilde yargılamamayı içerir. Bu, hemen hemen her yerde, her zaman yapılabileceği anlamına gelir. Farkındalık egzersizlerinin temeli şuna benzer:
- Sırtınız düz ve oturma kemikleriniz yere dayalı olacak şekilde rahatça oturun.
- Gözlerinizi kapatın veya yavaşça önünüze doğru bakın.
- Nefesinize odaklanın. Nefes alırken "bir" ve nefes verirken "iki" diye düşünün veya yavaşça kendinize fısıldayın. Nefes alırken bunu tekrarlayın.
- Nefes almanın nasıl bir his olduğuna dikkat edin. Belki midenizin veya göğsünüzün genişlediğini ve geri çekildiğini fark etmişsinizdir.
- Aklın başka yere dağılıyorsa sorun değil. Sadece düşündüğünüzü fark edin ve dikkatinizi nefesinize verin.
- Zamanlayıcınız çaldığında, yavaşça odağınızı tekrar odaya verin.
Çocuklar İçin Eğlenceli Nefes Egzersizleri
Salıncak setlerinin ve boyama kitaplarının zevkini bilen bir çocuk için nefes alma fikri pek eğlenceli görünmeyebilir, ancak bu, onların farkındalık çalışmalarına oyun hissi katamayacağınız anlamına gelmez. Çocuklar için nefes egzersizlerini eğlenceli hale getirmenin bazı yolları şunlardır:
Aslan Nefesi - Bu, bir aslanın esnemesini ve kükremesini taklit etmeyi amaçlayan bir nefes egzersizidir. Çocuğunuza, karnınızı dolduracak kadar büyük nefesler alıp, dilinizi ağzınızdan dışarı çıkararak büyük bir nefes vererek, ikinizin de aslanlar gibi nefes alıyormuş gibi davranacağınızı söyleyin. Hatta nefes verirken ikiniz de kükreyebilirsiniz.
Oyuncak Ayı Nefes Alma - Bu alıştırma için sizin ve çocuğunuzun, belki de çocuğunuzun en sevdiği, nefes alma arkadaşı olacak bir peluş hayvana ihtiyacınız olacak. Yere veya yatağa sırt üstü uzanın ve peluş hayvanı karnınızın üzerine yerleştirin. Karnınızın alt kısmına doğru derin nefes almaya odaklanın ve nefes alırken peluş hayvanın yükselişini ve düşüşünü izleyin. Bu, çocuğunuza göğsünün üst kısmına doğru nefes almak yerine derin nefes almayı öğretmenin iyi bir yoludur.
Kabarcık Nefesleri - Bir kavanoz baloncukla çocuğunuzla dikkatli nefes alma pratiği yapabilirsiniz. Baloncuklu çubuğu önlerinde tutarken derin bir nefes almalarını ve ardından nefes vermelerini ve yaptıkları tüm baloncukları görmelerini sağlayın. Nefesinizin ne kadar derin olduğunu anlamanın bir yolu olarak kabarcıkları birbirleriyle sayabilirsiniz.
Karahindiba Nefesi - Bu egzersiz için mutlaka bir karahindibaya ihtiyacınız yok, ancak varsa siz ve çocuğunuz için daha eğlenceli olabilir. Elinizde bir karahindiba tuttuğunuzu (veya gerçek olanı tuttuğunuzu) hayal edin. Ardından derin bir nefes alın ve tamamen nefes verin, böylece karahindibanızın tüm tohumları uçup gider. Siz ve çocuğunuz önceden karahindiba toplayabileceğiniz için bunu parkta yapmak eğlenceli olabilir.
Çocuklara Uygun Geri Sayım Yolları
Birçok farkındalık egzersizinde, farkındalık pratiği yaparken nefesleri saymak için basitçe "bir" ve "iki" kullanılır, ancak bunları saymanın tek yolu bu değildir. Çocuğunuzun işine yarayan ve onu meşgul etmeye yardımcı olan bir sayma yöntemi bulmak, onun pratik yapmaya devam etme olasılığını artıracaktır. Saymanın bazı eğlenceli yolları şunlardır:
Renkleri kullanın - Çocuğunuz, özellikle kelimenin sesini beğeniyorsa ve bunu yaparken görselleştirmeye çalışmak istiyorsa, sayma mantraları olarak en sevdiği renkleri kullanmak isteyebilir. Onlar egzersiz yapıyorlar. Bu, nefes alırken ve nefes verirken "bir ve "iki" yi "kırmızı" ve "mavi" ile değiştirmek kadar basit olabilir.
Sıcaklık - Çocuğunuz odaklanmaya başladığında nefes alma ve nefes verme şeklinden hoşlanabilir. Hava burunlarından girerken bir serinlik hissi, ağızlarından çıkarken ise bir sıcaklık hissi hissedebilirler. Nefeslerini not etmek için "sıcak" ve "soğuk" kelimelerini kullanabilirler.
Hareket - Bazı çocuklar meditasyona başladıklarında vücutlarının nefesiyle birlikte nasıl hareket ettiğine daha fazla odaklanabilirler. Midelerinin havayı nasıl doldurup bıraktığını düşünürken "içeri" ve "dışarı" veya "yukarı" ve "aşağı" tuşlarını kullanarak nefeslerini not edebilirler.
Düşünceleri Takip Ederken Çocuklara Yönelik Görselleştirmeler
Farkındalık meditasyonları yaparken düşüncelerin ortaya çıkması normaldir. Önemli olan çocuğunuzun düşünceyi not etmesi, onu ya da kendisini yargılamamaya çalışması ve ardından dikkatini tekrar nefesine vermesidir. Çocukların düşüncelerini not etmeleri için bazı eğlenceli yollar şunlardır:
Akarsu ve Yapraklar- Çocuğunuzun uygulaması sırasında ne zaman bir düşünce aklına gelse, yüzen yapraklarla dolu bir derenin yanından geçtiğini hayal edebilir. Düşündüklerini fark etmelerini sağlayın, düşüncelerini bir yaprağın üzerine koyun ve onun nehirde süzülüşünü izleyin. Aklına bir düşünce geldiğinde bunu yapabilirler ve sonra dikkatlerini tekrar nefeslerine verebilirler.
Snowflakes - Çocuğunuz uygulama sırasında aklının başka yere gittiğini fark ettiğinde, düşündüğünü fark etmesini ve düşüncelerini kar taneleri olarak görselleştirmesini sağlayın. Kar tanesinin avuçlarına inişini izleyebilir ve dikkatlerini tekrar nefeslerine vermeden önce düşünceleriyle birlikte erimesine izin verebilirler.
Kuş Besleme - Çocuğunuz bir uygulama sırasında düşüncelere dalmaya başlarsa, düşüncelerini avucunun içinde ekmek veya kağıt parçaları olarak görselleştirebilir. Daha sonra, düşündüklerini fark ettikten sonra, nefeslerini geri vermeden önce düşünceyi uçurmak için bir kuşun üzerine çullandığını hayal edebilirler.
Farkındalık Üzerine Çocuk Kitapları
Çocuğunuzun farkındalıkla ilgilenmesini sağlamanın bir yolu çocuk edebiyatıdır. Çocuklara farkındalığı, meditasyonu ve nefes alma tekniklerini öğretmeyi amaçlayan birçok kitap var. Bazı çocuk kitabı başlıkları şunlardır:
- Alphabreaths - Farkında Nefes Alma ABC'si Yazan: Christopher Willard, PsyD ve Daniel Rechtschaffen, MA
- Burada ve Şimdi, Julia Denos
- Meditasyon İstasyonu, Susan B. Katz
- Zihniniz Gökyüzü Gibidir, Bronwen Ballard
Çocukların Farkındalık Uygulamalarına Yönelik Medya
Kitapların yanı sıra, çevrimiçi olarak çocuklara yönelik rehberli meditasyonlar sunan çeşitli siteler de var. Aile olarak bu seçeneklerden birini keşfetmek, farkındalık anlayışlarını uygulamaya koyarak desteklemenin iyi bir yolu olabilir.
- Kurbağa gibi hareketsiz oturuyoruz
- Gölet Ol - Kozmik Çocuk Yogası
- Mükemmel Bir An - Yeni Ufuk
- Kırmızı Başlıklı Kız - İçgörü Zamanlayıcısı
Destek ve Teşvik Sağlayın
Yeni bir hobi edinmeye çalışan herkesin bildiği gibi, bu basit bir iş değil. Farkındalık meditasyonu yetişkinler için zordur, bu nedenle çocuğunuza, başlangıçta farkındalık uygulamasının zor olmasının normal olduğu konusunda güvence vermeniz önemlidir. Çocukların çok aktif bir hayal gücü vardır ve gözlerini kapattıklarında zihinleri başka yöne gidebilir, bunda bir sorun yoktur. Bu düşünceleri not etmenin iyi olduğu fikrini güçlendirin ve ardından çocuğunuzu bu düşüncelerin geçmesine izin vermesi için teşvik edin.
Bir Çocuğa Farkındalığı Açıklamak
Farkındalık uygulamalarının hem yetişkinler hem de çocuklar için sağlık açısından büyük yararları vardır, bu nedenle evinize farkındalığı dahil etmek eğlenceli ve sağlıklı bir aile etkinliği olabilir. Çocuğunuza yeni bir kavram tanıtmak, özellikle farkındalık bu kadar soyut göründüğünde göz korkutucu olabilir. Kelimenin farklı yorumlarını keşfederek, gerçek hayattan örnekler sunarak ve birlikte pratik yapma taahhüdünde bulunarak, siz ve aileniz farkındalık kaşifleri olma yolunda ilerleyeceksiniz.
