" Öfke yönetimi" terimi, insanların strese girdiklerinde veya şiddetlendiklerinde davranışlarını kontrol etmelerine yardımcı olabilecek bir dizi araç ve beceriyi ifade eder. Uygulama, insanların duygularıyla farklı şekillerde baş etmelerine yardımcı olabilecek derin nefes alma ve düşünce izleme gibi çeşitli tekniklerden oluşuyor. Aktiviteler aynı zamanda insanların rahatlamasına da yardımcı oluyor.
İnternette ararsanız öfke kontrolüyle ilgili pek çok tavsiye bulacaksınız. Danışmanlar ve uygulayıcılar meditasyon ve farkındalık gibi çeşitli stratejiler kullanırlar. Ancak bazı becerilerde uzmanlaşmak diğerlerinden daha zor olabilir. Ve eğer öğrenilecek öfke yönetimi becerileri arıyorsanız, muhtemelen bazılarının size göre olmadığını göreceksiniz. Bu nedenlerden dolayı, size en uygun stratejiyi bulmak için çeşitli öfke yönetimi tekniklerini araştırmak faydalı olabilir.
Öfke Kontrolüne Yönelik Etkinlikler
İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı öfke yönetimine başvuruyor. Ana hedeflerden biri öfkeye neden olan durumları uygun ve üretken bir şekilde yönetmektir.
Tabii ki kızmak veya üzülmek normal. Kahvenizi klavyenizin üzerine dökerseniz, en sevdiğiniz ayakkabınızı giyerken bir parça sakızın üzerine basarsanız ya da zaten programın gerisindeyken trafik sıkışıklığına takılırsanız, muhtemelen sinirleneceksiniz. Bazı insanlar bu durumlarla sakinlik ve teslimiyet duygusuyla başa çıkabilirken, diğerlerinin duygularını kontrol etmek için daha fazla çaba sarf etmesi gerekiyor.
Öfkenizi etrafınızdaki insanlardan farklı şekilde ele aldığınızı fark etmenizde sorun yok. Yanıtınız kişiliğinizden, tetikleyicilerinizden ve geçmişinizden etkilenebilir. Bu nedenle öfke kontrolüne yönelik farklı stratejiler ve yaklaşımlar bulunmaktadır. Sizin için en uygun aktiviteyi bulun ve başa çıkma becerisini uygulamaya koyun.
Duygular Pasta Tablosu Kullanın
Davranış üzerinde çalışmanın en iyi yollarından biri, ona objektif olarak bakmaktır. Bu bakış açısı, öfke tetikleyicilerinizi ve duygularınızın eylemlere dönüşme şeklini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Duygu Pasta Grafiği, öfkenizi daha iyi anlayıp kontrol edebilmeniz için size dışarıdan birinin bakış açısını sağlamaya yardımcı olabilecek bir yöntemdir.
- Duygular Pasta Tablosunu yukarıdan yazdırın. Veya yaratıcı kaslarınızı gerçekten geliştirmek istiyorsanız, bir parça kağıt alın ve büyük bir daire çizin. Bu daire tüm gününüzü temsil edecek.
- Her gün deneyimlediğiniz ana duyguları düşünün. Daha sonra bunları iki kategoriye ayırın: olumlu duygular ve olumsuz duygular. Olumlu duygular sakinlik, memnuniyet ve samimiyet duygularını içerebilir. Olumsuz duygular öfke, kıskançlık ve öfke duygularını içerebilir. Yazdırılabilir Duygular Pasta Grafiği'nde listelenen duyguları özelleştirebilirsiniz. Veya listelenen duygular size uygunsa onları olduğu gibi bırakın.
- Her gün, yaşadığınız duyguları temsil eden pasta dilimlerinin bir kısmını renklendirin. Örneğin, her kızdığınızda dilimin bir kısmını renklendirin. Ve her mutlu olduğunuzda o dilimin bir kısmını boyayın.
- Her gün yepyeni bir pasta grafiğine başlayabilirsiniz. Veya daha küçük miktarlarda gölgeleyin ve bir hafta boyunca aynı pir grafiğini kullanın. Haftanın sonunda tüm duygularınızı gösteren bir çizelgeye sahip olacaksınız. Bunu duygularınızı ve bunları ne sıklıkta deneyimlediğinizi değerlendirmek için kullanabilirsiniz. Çevrenizin ne kadarı olumsuz duygularla dolu? Peki olumlu olanlar? En olumsuz duyguları hangi günler yaşadınız? O günlerde ne oldu?
Bu duygu pasta grafiği size öfkenizin yoğunluğu ve sıklığı hakkında biraz fikir verecektir. Olumsuz duyguları ne sıklıkta hissettiğinizin daha doğru bir şekilde değerlendirilmesi için bu alıştırmayı birkaç hafta boyunca sürdürün. Zamanla hangi günlerin ve olayların öfkenizi tetiklediğini ölçebilir ve başa çıkma stratejileriyle ileriye dönük plan yapabilirsiniz.
Öfkeyi Mizahla Çözün
Araştırmalar mizahın stres yönetimi üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Aslında buna sıklıkla gülme terapisi denir ve aynı zamanda depresyon ve anksiyete belirtilerini de az alttığı gösterilmiştir. Bu, yoğun duygular hissettiğinizde stresinizi az altmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için mizahın etkisinden yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Kendinizi stresli veya üzücü bir durumda bulduğunuzda mizahı kullanmayı öğrenebilirsiniz. Örneğin trafikte sıkışıp kalabilirsiniz, doktor muayenehanesinde uzun bir kuyrukta kalabilirsiniz ya da kalabalık bir otobüste ezilebilirsiniz. Daha sonra şu adımları uygulamaya çalışın.
- Saymaya başla. Bunu nefesinizin altında veya kafanızın içinde yapabilirsiniz. Ancak bir terslik var. Saydığınız her sayıyı aptalca bir zihinsel görüntüye bağlamaya çalışın. Şöyle bir şey: "1 komik domuz, 2 kaşlarını çatan muz, takım elbiseli 3 zebra, 4 takla atan kütüphaneci" vb. Ne kadar aptalsa o kadar iyi.
- Bu resimleri olabildiğince canlı hayal edin ve yaratıcılığınızın dolaşmasına izin verin. Zebralar ince çizgili takımlar mı yoksa hayvanat takımları mı giyiyordu? Domuz aptal bir şapka takıyor muydu, yoksa stand-up mı yapıyordu? Önemli olan bu saymayı olabildiğince komik hale getirmek.
- Saymanızı nefesinize bile bağlayabilirsiniz. Örneğin, bire kadar sayarak nefes alabilir ve tütü giymiş bir domuz hayal ederken nefes verebilirsiniz. Bu, kendinize gülecek bir şeyler verirken aynı zamanda bir rahatlama tekniği uygulamanıza da yardımcı olabilir.
Bu teknik, dikkatinizi mevcut istenmeyen durumdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Sizi kızdıran veya strese sokan şey hakkında aktif olarak düşünmediğinizde, bu durumun duygularınız üzerinde o kadar da büyük bir etkisi olmadığını fark edebilirsiniz.
Kendinizi Dışarıdan Birinin Bakış Açısıyla Resimleyin
Stresli durumlarda duygularınız artar ve bedende fiziksel hisler fark edebilirsiniz. Örneğin çeneniz gergin olabilir veya ağrımaya başlayabilir ya da kaşlarınızın çatıldığını fark edebilirsiniz. Bunlar birisi üzgün olduğunda sık görülen tepkilerdir. Ancak yalnızca hissetmeyi tercih ettiğiniz duygularla hareket ediyor olabilirsiniz.
Öfkelendiğinde nasıl göründüğünü hiç merak ettin mi? Veya siz duygulara boğulduğunuzda başkalarının neyle yüzleşmesi gerekir? Kendinizi onların yerine koymanız ve kendinizi dışarıdan birinin bakış açısıyla görmeniz gerçekten yararlı olabilir.
- Cebinizde, çantanızda, torpido gözünde veya uygun başka bir yerde küçük bir ayna taşıyın.
- Yoğun duygularınızın ortaya çıktığını hissetmeye başlayana kadar bekleyin. Çaydanlığın ıslık sesini duyduğunuzda ve buharın kulaklarınızdan çıktığını hissettiğinizde aynanıza dönün. Çıkarın ve yüzünüzü inceleyin.
- Gördüklerinizi keşfedin. Ağzınızda veya kaşlarınızda değişiklikler fark ettiniz mi? Peki ya gözlerinizin ardındaki duygular? Dişlerin mi acıyor yoksa burun deliklerin mi genişledi?
- Kendinize dışarıdan birinin bakış açısından baktıktan sonra, yüz kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yüzünüze, şakaklarınıza veya çenenize masaj yapın. Veya gülmenize yardımcı olmak için aptal bir surat ifadesi yapın.
- Kendinizi sakin ve rahatlamış hissedene kadar bekleyin. Artık stresli veya sinirli olmadığınızda yüzünüzün nasıl değiştiğine dikkat edin. Kendinize daha çok benzediğinizi hissedene kadar ihtiyacınız olduğu kadar zaman ayırın. Ardından günün bir sonraki bölümüne geçin ve egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
Saçma görünebilir ama yüz ifadeleri güçlüdür. Aslında bazı araştırmalar, kaşlarını çatma eyleminin, sırf yüz kaslarını harekete geçirerek bile kendinizi daha üzgün hissetmenize neden olabileceğini buldu. Bu aktivite öfkenizi dışarıdan içeriye yönetmenize yardımcı olabilir.
Yaratıcı Satış Noktalarını Kullanın
Bu fikir 20. yüzyılın en ünlü gazetecilerinden biri olan G. K. Chesterton. Biyografilere göre Chesterton sürekli öfkesiyle mücadele ediyordu. Aslında Chesterton, okul çocuğuyken kendisini kızdıran insanlar ve deneyimler hakkında komik hikayeler ve çizimler yaratırdı.
Örneğin, müdürünün bir kapıdan tökezleyerek içeri girdiğini veya bir okul zorbasının sandalyeye yapıştırıldığını hayal ederdi. Daha sonra daha az üzüldüğünü fark etti. Chesterton'ın izinden gidebilir ve stresle başa çıkmak için görselleri kullanabilirsiniz.
- Bir kağıt parçası bul. Üzerine çizecek bir şeyler olduğundan emin olmak için yanınızda mini bir not defteri taşımanız veya onu arabanızda bulundurmanız yararlı olabilir. Veya dilerseniz telefonunuzdaki çizim uygulamasını kullanabilirsiniz.
- Sonra deneyiminiz hakkında yazmayı veya çizmeyi seçin. Veya yaratıcı olun ve ikisini birleştirin. Komik ya da uzlaşmacı bir senaryo hayal edin ve üzüldüğünüz kişiyi bu senaryonun içine yerleştirin. Örneğin bebek bezi taktığı için üzüldüğünüz kişiyi çizin. Veya iç çamaşırlarıyla önemli bir konuşma yapmalarını anlatan bir çizgi roman oluşturun.
- Daha sonra çiziminizi atın veya telefonunuzdan silin. Bu şekilde onu başka kimsenin bulamayacağından emin olabilirsiniz.
Bu aktivite size öfkeniz için yaratıcı bir çıkış noktası sağlayacaktır. Stresli bir duruma girmeden önce, gelmeden önce başa çıkmanıza yardımcı olmak için bunu kullanabilirsiniz. Ve öfkeyi deneyimledikten sonra duygularınızı normale döndürmek için bunu kullanabilirsiniz.
Tetikleyicileri Devre Dışı Bırak
Öfke veya korku gibi güçlü duygular genellikle tetikleyicilerle ilişkilendirilir. Tetikleyiciler, bu güçlü duyguların siz onlarla karşılaştıktan sonra ortaya çıkmasına neden olan kelimeler, yerler veya insanlar gibi unsurlardır. Tetikleyiciler, şu anda şu veya bu duyguyla ilişkilendirdiğiniz geçmişiniz ve önceki yaşam deneyimleriniz nedeniyle belirlenebilir.
Bu egzersize başlamadan önce tetikleyicilerinizi keşfetmeniz önemlidir. Bunların ne olabileceğini düşünün. Sıklıkla karşılaştığınız ve sizi üzen bir kişi var mı? Bazı durumlar sizi sıklıkla kızdırıyor mu? Kokuyor mu? Yer? Sizi neyin harekete geçirdiğini gerçekten keşfedin. Ardından bu egzersizi uygulayın.
- Özel bir yerde sandalyeye rahatça oturun. Gözlerini kapat.
- Bu alıştırmaya odaklanmak için tetikleyicilerinizden birini seçin. Bu alıştırmayı diğer tetikleyicilerle de tekrarlayabilirsiniz ancak bunların üzerinden teker teker geçtiğinizden emin olun.
- Tetikleyiciniz hakkında mümkün olduğunca çok ayrıntı hayal edin. Örneğin, bir kişiyi seçtiyseniz genellikle giydiği kıyafetleri, göz ve saç rengini ve genellikle yüzündeki ifadeyi düşünün. Parfümünün kokusu veya ellerinin dokusu gibi duyusal ayrıntıları mümkün olduğunca ekleyin.
- Tetikleyicinizin adını yüksek sesle tekrar tekrar söyleyin. Zamanla daha hızlı ve daha yüksek sesle söylemeye devam edin. Örneğin tetikleyiciniz bir kişiyse adını söyleyin.
- Yaklaşık bir dakika devam edin.
Tetikleyicinizin adını tekrarlamayı bıraktıktan sonra nasıl hissettiğinizi kontrol edin. Başladığınız zamana göre daha fazla mı yoksa daha az mı öfkeli hissediyorsunuz? Bu cümleyi daha çok tekrarladıkça ne oldu? Detay sizi daha az mı yoksa daha çok mu etkiledi? Zamanla, tetikleyicilerinize bu şekilde maruz kalmanın, onlarla gerçek hayatta yüzleştiğinizde dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
Öfke Yönetimini Keşfetmenin Daha Fazla Yolu
Yukarıdaki öfke yönetimi stratejilerini denedikten sonra öğrenmenizi daha ileri taşımak isteyebilirsiniz. Aşağıdaki kaynaklarla öfke yönetimi ve farklı başa çıkma stratejileri hakkında daha fazlasını keşfedin:
- Öfke Yönetimi Çalışma Sayfaları - Terapistler ve danışanlar için mevcut olan, öfke yönetimine yönelik bilişsel davranışçı terapi (BDT) çalışma sayfaları ve tedavi kılavuzlarından bir seçki.
- Daha Fazla Öfke Yönetimi Çalışma Sayfası ve Rahatlama İndirmeleri - Öfke tetikleyicilerinizi tanımlamanıza ve duyguyla başa çıkmanın daha etkili yollarını bulmanıza yardımcı olan, ipuçları ve rahatlama tekniklerinin yanı sıra yazdırılabilir öfke yönetimi çalışma sayfaları.
- Temel Öfke Yönetimi Teknikleri - Amerikan Psikoloji Derneği'nden öfke yönetiminin temel kavramlarına bir bakış,
- Ücretsiz Öfke Yönetimi Dersleri - Öfkenizi yönetmenize yardımcı olabilecek ücretsiz çevrimiçi kursların listesi
Geçmişte daha önce bazı öfke yönetimi stratejilerini denediyseniz ve bunlar size pek uygun görünmediyse sorun değil. Herkes için işe yaramayabilecek birçok farklı strateji var. Önemli olan sizin için en iyi çözümü bulmak için çaba göstermeye devam etmenizdir. Her insanın öfkeyle ilgili deneyimi farklıdır ve başa çıkmalarına yardımcı olmak için farklı yaklaşımlara ihtiyaç duyabilir.
