Zihninizi rahat tutmak ve istenmeyen düşünceleri uzaklaştırmak için bu stratejileri kullanın.
Zihnimiz sürekli aktiftir. Kahv altıda ne yemek istediğimizi, arabanın anahtarlarını nereye bıraktığımızı ve şu anda izlediğimiz programda bundan sonra ne olacağını düşünürüz ve bunlar uyandıktan sonraki ilk birkaç dakikadır.
Düşüncelerimizden bazıları gelip geçici gibi görünürken, diğerleri ortalıkta takılıp kalır ve dikkatimizin dağılmasına, kaygılanmasına veya keyifsiz hissetmemize neden olabilir. Hangi düşüncelerin aklımıza geldiğini kontrol edemesek de, bunların ne kadar süre ortalıkta kalabileceği ve dikkatimizi çekebileceği konusunda bazı söz sahibiyiz. Zihninizi istenmeyen düşüncelerden temizlemek, gerçekten önemli olan şeylere odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
1. Bırakın
Şu anda hangi duyguları yaşıyorsunuz? Hayal kırıklığına mı uğradınız, üzgün müsünüz, hayal kırıklığına mı uğradınız, yoksa bunların bir kombinasyonu mu? Kendinizle check-in yapın. Ardından, ne hissettiğinizi daha iyi anladığınızda, bu duyguları serbest bırakmak için kendinize izin verin.
- Ağla.
- Yastığa yumruk at.
- Kağıt parçalarını yırt.
- Çoraplarını topla ve duvara fırlat.
- Dışarıda, arabanızda veya yastığa doğru bağırın.
Kendinize veya başkalarına zarar vermeden, onu dışarı çıkarmanıza yardımcı olacak ne varsa onu yapın. Duygularımızı bastırdığımızda kalp-damar hastalıkları gibi olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Ayrıca bu olumsuz düşünce ve duyguları zihninizin ön saflarında tutabilir.
2. Bunun Hakkında Konuşun
Duygularınızı serbest bırakmanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olmanın bir başka yolu da sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmaktır.
Bir arkadaşınızı arayın ve ona açık olup olamayacağınızı sorun. Sevdiğiniz birinin evine uğrayın ve aklınızdan geçenler hakkında konuşmayı isteyin. Terapideyseniz veya bir destek grubundaysanız bu alanlarda size yük olan şeyleri de paylaşabilirsiniz.
Başka biriyle bir konuyu konuşmak, duygularınızı işlemenize, bastırılmış gerginliği gidermenize ve size sesinizin duyulduğunu hissetmeniz için gereken alanı vermenize yardımcı olabilir. Hepsini sohbette bırakabilirsiniz.
Hızlı İpucu
Konuşmaya ihtiyacın var ama birini aramak için çok mu geç? Evcil hayvanınızla konuşmayı deneyin! İlginizi ve sesinizi duymayı sevecekler ve siz de duygularınızı açıkça dile getirmenin avantajından yararlanacaksınız.
3. Kendinizi Duyularınızla Topraklayın
Ne zaman düşüncelerinize kapılsanız, dikkatinizi etrafınızdaki dünyaya getirin. Bunu, duyularınızı keşfederek odaklanmanızı sağlayan topraklama uygulamasıyla yapabilirsiniz.
Temellenme pratiği yapmanın bir yolu 5-4-3-2-1 tekniğini kullanmaktır:
- Şu anda görebildiğiniz beş şeyi söyleyin (güneş, masa, elleriniz).
- Dokunabildiğiniz veya hissedebildiğiniz dört şeyi söyleyin (battaniye, gömleğiniz, evcil hayvanınız).
- Duyabildiğiniz üç şeyi söyleyin (saatin tik takları, müzik, nefes alma).
- Kokusunu alabileceğiniz iki şeyi söyleyin (bir mum, araba spreyi, yemeğiniz).
- Tadabildiğiniz bir şeyi söyleyin (az önce yediğiniz bir şey, kahveniz, diş macununuz).
Bu strateji sizi iç dünyanızdan çıkarmanıza ve şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilir.
4. Nefesinize Odaklanın
Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından yavaşça ağzınızdan verin. Bu işlemi tekrarladığınızda diyafram nefesi almış olursunuz. Bu tür kontrollü nefes alma düzeni stres seviyelerini az altabilir, ruh halini iyileştirebilir ve hatta sürekli dikkati geliştirebilir.
Deneyebileceğiniz kontrollü nefes egzersizlerinden biri de kutu nefesleridir:
- Rahatça oturun ve ellerinizi karnınızın üzerine veya isterseniz kalbinizin üzerine koyun.
- Dörde kadar sayarak nefes alın.
- Dörde kadar sayarak nefesini tut.
- Altıya kadar sayarak nefes verin.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
Nefeslerinizi saydığınızda düşüncelerinizi susturmanıza ve dikkatinizi şu anda yapmakta olduğunuz aktiviteye vermenize yardımcı olabilirsiniz.
5. Vücudunuzla Yeniden Bağlantı Kurun
Zihninizi temizlemenin bir başka yolu da dikkatinizi düşüncelerinizden bedeninize kaydırmaktır. Bunu yapmanın bir yolu harekete geçmektir.
- Sevdiğiniz bir şarkıyla dans edin.
- Yürüyüşe çıkın.
- Egzersiz dersi için spor salonuna gidin.
- Yoga veya tai chi gibi farkındalık gerektiren hareketler yapın.
- Esnet.
Kendinize iyi gelen bir hareket bulun ve onu deneyimlemenize izin verin. Bir aktiviteye başlarsanız ve zihninizin hala dikkatinizi başka yöne çektiğini fark ederseniz, farklı bir aktivite deneyin veya harekete alışmanıza yardımcı olacak bir müzik açın.
Kısa Bilgi
Ortalama bir insanın aklına günde yaklaşık 70.000 düşünce gelir.
6. Farkındalık veya Meditasyon yapın
Her ne kadar çelişkili görünse de, zihninizi boş altmanın bir yolu onu doldurmaktır. Daha dikkatli yani. Farkındalık, dikkatinizi aynı anda yalnızca tek bir şeye odaklama uygulamasıdır. Dikkatinizi daha bilinçli kullanmak gibi düşünebilirsiniz.
Düşünceler, endişeler veya günün talepleri dikkatinizi çektiğinde, farkındalık şimdiye ve buraya dönmenize ve daha fazla anda olmanıza yardımcı olabilir. Ne yazık ki, zaman zaman yararsız düşüncelerin ortaya çıkmasını engelleyemiyoruz. Ancak farkındalık size bu düşünceleri yargılamadan deneyimleme ve ardından dikkatinizi değiştirme fırsatı verir.
- Bir meditasyon pratiğine başlayın ve günde sadece beş dakika ile başlayın.
- Dikkatinizi aynı anda tek bir aktiviteye vermek için elinizden geleni yapın.
- Düşünceleriniz sizi şimdiki zamanın dışına çekmeye başladığında bedeninizdeki hislere odaklanın.
- Belirli bir süre içinde tamamlamayı umduğunuz görevler konusunda size rehberlik edecek bir yapılacaklar listesi hazırlayın.
- Odağınızı kaybetmeye başladığınızı fark ettiğinizde üç derin nefes alın.
- Yardımcı olmayan bir düşünce ortaya çıktığında, onun yargılamadan orada olduğunu fark edin ve ardından dikkatinizi tekrar yaptığınız şeye çevirin.
7. Doğaya Adım Atın
Zihninizi temizlemenin bir başka yolu da doğayla yeniden bağlantı kurmaktır. Kendinizi yeşilliklere ve temiz havaya kaptırmak aynı zamanda orman banyosu veya Shinrin-yoku olarak da bilinir ve kökeni Japonya'da olan bir şifa tekniğidir. Bu aktivite yalnızca kişinin ruh halini düzenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaygı ve depresyon belirtilerini de az altabilir ve hatta bağışıklığınızı güçlendirebilir.
Yakınınızda bir orman veya doğa koruma alanı varsa, bunaldığınızda oraya bakın. Veya yakınınızdaki parkta veya kendi bahçenizde orman banyosu yapabilirsiniz. Ve eğer hava, gün içinde doğaya çıkmayı imkansız hale getiriyorsa, bazı çalışmaların zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren bazı sanal orman banyo videolarını izleyerek doğayı her zaman iç mekana getirebilirsiniz. İşte orman banyosunu nasıl deneyimleyeceğiniz.
- Doğaya veya kullanabileceğiniz yeşil alana çıkın.
- Dikkatinizi dağıtacak şeyleri ortadan kaldırmak için telefonunuzu kapatın.
- Beş duyunun tamamıyla bölgeyi keşfedin. Serin havayı dilinizde tadın. Kuşları ve diğer yabani hayvanları dinleyin. Ağaçların kokusunu koklayın. Yaprakların desenlerine bakın. Ağaçların kabuklarına dokunun ve olukları hissedin.
- Doğayı dilediğiniz kadar deneyimlemenize izin verin.
8. Günlük
Bazen kalemi kağıda koyduğunuzda sihir gerçekleşir. Düşünceleriniz zihninizden akar ve sayfaya yayılır. Rahatlamış, rahatlamış, üretken hissedebilirsiniz veya belki de nihayet havalandırmak için ihtiyacınız olan alanı bulmuşsunuz gibi hissedebilirsiniz.
Bu nedenlerin tümü, günlük tutmanın zihninizi temizlemenize yardımcı olabilmesinin nedenidir. Yararsız düşünceleri yazarak onları bırakmanıza izin verin.
Günlük tutmak yalnızca duygularınızı ifade etmenize olanak sağlamakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar bunun sağlık açısından çeşitli başka yararları olduğunu da gösterir:
- Zihinsel sıkıntıda azalma
- Gelişmiş fiziksel işlevsellik
- Yaşam kalitesinin artması
- Artan refah oranları
Bu faydalar ve berrak bir zihin ilginizi çekiyorsa bir günlük alın. Yazmaya başlamak için hiçbir zaman kötü bir zaman değildir ve bu, yol boyunca duygularınız hakkında size biraz daha netlik kazandırabilir.
9. Kendinize Bir Mola Verin
Hepimizin ara sıra molaya ihtiyacı var. Zihniniz dağınık görünüyorsa ve diğer aktivitelere odaklanamadığınızı düşünüyorsanız, biraz ara vermek iyi bir fikir olabilir. Bu, size ilerlemek için ihtiyacınız olan alanı ve dinlenmeyi verebilecek bir kişisel bakım eylemidir.
Ara vermenin birçok yolu var. Denenecek bazı aktiviteler şunlardır:
- Yürüyüşe çıkmak
- En sevdiğiniz şarkıyı dinlemek
- Alanınızı düzenleme
- Gerilimden kurtulmak için boynunuzu ve omuzlarınızı döndürmek
- Telefonunuzdaki bildirimleri susturma
- Şekerleme
- Bildiğiniz bir video klibi izlemek ruh halinizi yükseltir
Sizin için doğru olanı bulun ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olmak istediğinizde bu stratejiyi kullanın.
10. Bir Ruh Sağlığı Uzmanına Ulaşın
Bazen düşünceler uzun süre boyunca zihnimize ağır gelir. Hatta odaklanmamızı zorlaştırabilir ve hem işimizi hem de ilişkilerimizi etkileyebilirler.
Bir türlü kurtulamadığınız, tekrarlayan, istenmeyen düşüncelerle karşılaşırsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi bir fikir olabilir. Siz ve terapistiniz veya danışmanınız birlikte endişelerinizi giderebilir, düşüncelerinizi işleyebilir ve kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek baş etme stratejileri geliştirebilirsiniz.
Zihninizi İstenmeyen Düşüncelerden Temizleyin
Zihin güçlü bir şeydir ve bazen içimizdeki tüm düşünceleri açığa çıkarmak için biraz daha fazla yardıma ihtiyacımız olur. Biraz pratik ve bazı yararlı stratejilerle zihninizi temizleyebilir ve kendinizi rahat hissedebilirsiniz.
