Hamilelikte egzersiz çok önemlidir. Eğer fiziksel olarak formdaysanız emek artar; Bazı araştırma çalışmaları düzenli olarak egzersiz yapan kadınların doğuma daha az zaman ayırdığını göstermiştir. Düzenli bir egzersiz rutini oluşturarak hazırlanmanız önemlidir, ancak uygun egzersizleri bulmak da önemlidir.
Sağlığa olan faydaları ve ruh halindeki iyileşmeyle birlikte egzersiz, yoğun dokuz ay boyunca kendinizi harika hissetmenize yardımcı olabilir. İşte başlamanız için bazı ipuçları.
Egzersiz Yaparken Güvende Kalın
Hamilelik sırasında egzersiz yaparken, aktiviteniz konusunda güvenli ve akıllı olmanız gerekir. Antrenmanlarınızı daha güvenli hale getirebilecek bazı fikirler var.
Doktorunuza danışın
Hamilelikte egzersiz önemli olsa da başlamadan önce doktorunuzdan onay almalısınız. Hamilelikten önce fiziksel olarak aktif değilseniz doktorunuz sizi yavaş yavaş başlatabilir; ancak düzenli egzersize alışkın olan kadınlar genellikle hamilelikleri boyunca da alışılagelmiş egzersiz rutinlerine devam edebilirler.
Egzersiz Yapmamanız Gerekip Gerekmediğini Bilin
Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kadınlar için fiziksel aktivitenizi sınırlamanız önerilebilir. Bu koşullar aşağıdakileri içerir:
- Kendiliğinden düşük veya erken doğum öyküsü
- Yetersiz bir rahim ağzı
- Astım
- İkinci veya üçüncü trimesterde kanama veya kalıcı lekelenme
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Plasenta previa
- Kötü kontrol edilen diyabet
Doğru Egzersiz Türünü Seçin
Hamile kadınlar için en iyi egzersizin yorucu veya pahalı olması gerekmez. Genel olarak hamile kadınlar için en iyi egzersizler, kalbin pompalanmasını sağlayan ancak kadın veya bebek için strese veya yaralanmaya neden olma olasılığı daha az olan egzersizlerdir.
Hamile kadınlar için iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Bisiklet
- Dans
- Düşük etkili aerobik
- Yüzme
- Yürüyüş
- Yoga
Tenis veya raketbol sizin için uygun olabilir ancak düşme riski vardır. İlginizi doktorunuzla tartışın.
Hamileyken Hangi Egzersizlerden Kaçınmanız Gerektiğini Bilin
Ekstrem sporlar veya sert düşmelere neden olabilecek sporlar gibi yaralanma potansiyeli yüksek olabilecek aktivitelerden kaçınmalısınız.
Bazı riskli faaliyetler şunları içerir:
- Sporla iletişime geçin
- Ata binmek
- Kaya tırmanışı
- Paten yapmak
- Kayak
- Su Kayağı
Hamile kadınlar genellikle denge sorunu yaşarlar ve yaralanmaları önlemenin yollarını aramalılar.
Egzersizden Önce Boş Mideden Kaçının
Aç karnına egzersiz yapmamak en iyisidir. Antrenmana başlamadan önce tercihen muz gibi potasyum açısından zengin bir atıştırmalık yemelisiniz. Ancak rutininize başlamayı planladığınızdan yaklaşık bir saat önce atıştırmalıklarınızı bitirmeye çalışın.
Susuz Kalmayın
Ne olursa olsun, egzersizleriniz sırasında susuz kalmamanız gerekir. Su hamile kadınlar için iyi bir seçimdir; spor içecekleri büyük miktarda şeker içerir ve buna ihtiyacınız olmayabilir. Hamileliğiniz sırasında spor içeceği tüketiminizle ilgili doktorunuzun bazı tavsiyeleri olabilir.
Rahat Kıyafetler Giyin
Bu özel gün için bol veya esnek kıyafetler ve ayaklarınızı ve eklemlerinizi koruyacak uygun egzersiz ayakkabılarıyla giyinmelisiniz. Bunlar, egzersiziniz sırasında rahat kalmanıza yardımcı olacak ve egzersiz yaparken iyi dengeyi ve formu korumanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunuzu Dinleyin
Asla tükenene kadar egzersiz yapmamalısın. Kalça, leğen kemiği, göğüs veya baştaki ağrı, kramplar ve baş dönmesi, gün boyunca yavaşlamanız veya durmanız gerekebileceğinin işaretleridir. Kendinizi aşırı yorduğunuzun bir diğer iyi göstergesi, egzersizi bıraktıktan beş dakika sonra nabzınızın dakikada 100'ün üzerinde çıkmasıdır. Sulu ve serin kalın.
Sakin Kalın
Diğer bir ipucu da aşırı sıcak veya nemli ortamlarda egzersiz yapmaktan ve jakuzi ve saunalardan kaçınmaktır. Hamile bir kadının ateşini 2 Fahrenheit derecenin üzerine çıkaran aktivite fetüs için tehlikeli kabul edilir çünkü kan, annenin vücudunu soğutmak için rahimden uzağa yönlendirilir.
Arkanızdan Uzak Durun
İlk üç aylık dönemden sonra, sırt üstü yatmanıza neden olan veya ayak parmaklarınızı doğrultmanız gereken aktivitelerden kaçınmak iyi bir fikirdir. Sırt üstü düz yatmak rahme giden kan akışını kısıtlayabilir ve ayak parmaklarını doğrultmak bacak ve kas kramplarına neden olabilir.
Keyfini Çıkarın
Sağlıklı hamile kadın için hareketsiz bir yaşam tarzı siz veya bebeğiniz için iyi değildir. Bebeğinizin doğumundan önceki zamanı, bazı hamilelik egzersizleriyle doğumun fiziksel zorluklarına hazırlanmak için kullanın. Yalnız egzersiz yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Diğer anne adaylarıyla ders almak veya egzersiz yapmak eğlenceli olabilir ve yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
