Bir egzersiz rutinine girmeye çalışıyorsanız, bu denenmiş ve onaylanmış başlangıç seviyesindeki koşu uygulaması işinize yarayabilir.
Düzenli bir egzersiz rutinine girmek çoğumuz için zorlu bir iştir. İş, aile ve günlük yaşam en iyi niyetimizin önüne geçebilir. Haftanıza daha fazla egzersiz eklemek ve belki de bu süreçte beklenmedik faydalar elde etmek istiyorsanız, C25K gibi koşmayı öğrenme uygulaması denemeye değer olabilir. Programı denediğimde öğrendiğim birkaç şey var.
C25K Yeni Değil Ama Hala Popüler Olmasının Bir Sebebi Var
Çok sayıda koşu uygulaması var - bazıları temel takip cihazları, bazıları tecrübeli koşucular ve bazıları da koşmayı öğrenmek isteyen yeni başlayanlar içindir. Başlangıç seviyesindeki uygulamalar genellikle kendinizi yaralamamanız için yavaş yavaş sizi bir rutine alıştırmak üzere tasarlanmıştır.
The Couch to 5K, 90'ların ortalarında deneyimli koşucu Josh Clark'ın öncülük ettiği ve ulaşılabilir doğası nedeniyle hızla yükselişe geçen bir koşu programıdır. Bu korkutucu değil; başlamak için kendinizi bir koşucu olarak düşünmenize gerek yok. Yürümeyi ve koşmayı kendi hızınızda değiştirerek, yürüdüğünüz süreye kıyasla koştuğunuz süreyi yavaş yavaş artırın. Programın kendisi yeni bir şey olmasa da, onu deneyen insanlara yeni dünyalar açmaya devam ediyor.
C25K Uygulamasının Kendisi Hakkında
Hem iOS hem de diğer cihazlar için mevcut olan Zen Labs'ın C25K uygulaması, beş milyondan fazla indirmeye sahiptir ve Google Play'de ortalama 4,4, App Store'da ise 4,8 yıldıza sahiptir. Eleştirmenler, düzinelerce büyük yayıncıdan övgüler aldığının yanı sıra, kullanım kolaylığı ve etkililiği nedeniyle de ona büyük övgüler yağdırıyor.
İnsanların koşuya nasıl başlayacaklarını öğrenmelerine yardımcı olmak ve insanları yürümekten sekiz hafta içinde 5K koşabilmeye dönüştürmek için tasarlandı. Uygulamanın kendisi basit ve sezgiseldir; sadece başlat tuşuna basın ve antrenman yaptığınız her günü işaretleyin.
Artıları:
- Kullanımı çok kolay
- Mesafeyi takip eder ve rotanızı haritalandırır
- Açık talimatlar verir
- Duraklatma özelliği vardır
- Yakılan kalorileri gösterir
- Antrenman hatırlatıcılarını içerir
- Sosyal paylaşım entegrasyonu vardır
Eksileri:
İleri düzey koşuculara yönelik özelliklere sahip değildir
Maliyet:Ücretsiz deneme, ardından aylık 4,99 ABD doları
Uygulamayı Nereden Edinebilirsiniz:
- C25K Google PlayStore'da
- C25K App Store'da
Koşmaya Başladığınızda Aklınızda Bulundurmanız Gerekenler
Sağlık ekibi uzmanlarımızın, doğru formla ilgili ipuçları da dahil olmak üzere yeni başlayanlar için harika bir koşu rehberi var. Ancak burada, eğer yeni başlıyorsanız, bir amatörden diğerine düşünmeniz gereken birkaç şey var.
Koşu Ayakkabınız Önemlidir
Nereden başlarsanız başlayın, kaliteli koşu ayakkabılarına sahip olmak çok önemlidir. Ayakkabılardan tasarruf etmek cazip gelebilir, ancak iyi bir marka almak buna değer (HOKA hakkında yeterince iyi şeyler söyleyemem; Asics, Brooks ve Saucony diğer yaygın olarak önerilen koşu ayakkabısı markalarıdır).
Birçok şehirde yürüyüşünüzü, kemerlerinizi ve pronasyonunuzu (ayağınız yere indiğinde doğal ayak hareketleriniz) ücretsiz olarak değerlendirebilecekleri yerel koşu mağazaları vardır - böylece yalnızca iyi bir koşu ayakkabısı değil, doğru koşu ayakkabısını da alabilirsiniz ayakların için.
Hava Durumuna Dikkat Edin - Düşündüğünüzden Daha Isınabilirsiniz
Programda ilerledikçe vücudunuzu biraz daha fazla çalıştıracağınızı unutmayın, bu nedenle düşündüğünüzden daha fazla ısınabilirsiniz. Benim amatör tavsiyem, sıcak aylarda sabah veya akşam koşmanızdır (ve eğer tayt ve şort arasında kalırsanız şort kullanın), ancak kalma konusunda daha fazla uzman tavsiyesi için kıdemli meteorologumuz ve aile personeli yazarımız Heidi Butler'a başvurdum. koşarken güvenli. Tavsiyesi:
- Dışarı çıkmadan önce hava durumunu kontrol edin. (Gök gürültüsü gürlediğinde içeriye girin; şimşek ve koşma birbirine karışmaz).
- Hafif, açık renkli ve nefes alabilen kumaşlardan yapılmış bol giysiler giyin (UPF 50+ dereceli giysiler en iyisidir).
- Güneş koruyucuyu (minimum SPF 30) şişenin üzerinde belirtildiği şekilde uygulayın (dışarı çıkmadan en az 15 ila 30 dakika önce).
- Sabahın erken saatleri ve akşamın geç saatleri, ısı açısından egzersiz yapmak için en güvenli zamandır. Ancak güneş battıysa yansıtıcı giysiler giyin.
- Vücudunuza dikkat edin; kramplar ısıya bağlı hastalıkların bir işaretidir. Ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı hissetmeye başlarsanız veya aşırı terleme yaşarsanız veya hiç terlemezseniz, hemen aktiviteyi bırakın ve serin bir yere gidin ve belirtiler kötüleşirse veya düzelmezse tıbbi yardım isteyin.
Bilmek Gerekenler
Isı İndeksi, bağıl nem ve hava sıcaklığı birleştirildiğinde dışarıda hissedilen sıcaklıktır. Sıcaklık 90°F/32°C veya daha yüksek olduğunda dışarıda egzersiz yapmaktan kaçının. Isı Endeksi 80°F/27°C'nin üzerine çıktığında (bağıl nem %100 olduğunda ve hava sıcaklığı yalnızca 75°F/24°C olduğunda meydana gelebilir) hala ısıya bağlı hastalık riski vardır.
Ayrıca su içtiğinizden emin olun - genellikle antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeniz önerilir, ancak muhtemelen 40 dakikalık antrenman sırasında su içmenize gerek yoktur (az önce ve sonra yaptım). Bir saatten daha uzun süre koşmaya çalışıyorsanız, koşu sırasında sıvı tüketmek en iyisidir.
İyi Bir Oynatma Listesi Motivasyonunuzu Korumanıza Yardımcı Olabilir
Programın ilk günlerinde daha sık tempo değişiklikleri yaşayacaksınız. (Endişelenmeyin, çalışan bir çalma listeniz varsa uygulama size sesli komutları vermeye devam edecektir). Ancak ilerledikçe, motive edici egzersiz müziklerinden oluşan harika bir çalma listesine sahip olmak gerçekten yararlı olabilir - tıpkı bu çalma listesini zaman zaman değiştirmek gibi.
Topluluk ve Sorumluluk Yardımcı Olabilir
Bir veya iki arkadaşınıza çalıştırmayı öğrenme uygulamasını denediğinizi söylemek (veya daha iyisi - bunu sizinle yapmak isteyen birini görevlendirin) ilerlemenizden sorumlu olmanıza yardımcı olabilir. Muhtemelen size işlerin nasıl gittiğini soracaklar ve siz de onlara başarılarınızı rapor edebilirsiniz. Veya programdaki adımlarınızı paylaşmak için uygulamanın yerleşik sosyal entegrasyonlarını ve topluluk özelliklerini kullanabilirsiniz.
Değiştirmeyi Deneyin
Koşu yaptığınız yeri değiştirmek de yararlı olabilir ve koşuyu ilgi çekici tutabilir. Bunu genellikle mahallenizde yapıyorsanız, yerel bir parka gitmeyi veya küçük bir patika koşusu yapmayı deneyin. Bir gölün etrafında veya nehir boyunca koşun, hatta içinde yeşil alanlar veya ağaçlar bulunan taş döşeli bir şehir yolunda koşun.
Koşarken Telefonunuzla Ne Yaparsınız?
Birkaç seçenek var; bazı antrenman taytlarında ve şortlarında, telefonunuz için oldukça iyi çalışabilen cepler bulunur. Ayrıca özellikle koşmak için tasarlanmış kol bantları ve bel keseleri de vardır. Bazı insanlar telefonlarını tek ellerinde tutuyorlar. (Bel çantası dışında her şeyi denedim, bu yüzden hâlâ çözmeye çalışıyorum. Ancak daha ucuz kolluklara karşı dikkatli olun, çünkü cırt cırtlı bant kaliteli değilse birkaç hafta sonra kaymaya başlayabilir.)
C25K Çalıştırmayı Öğrenme Uygulamasını Kullanmanın Pratik Tarafı
Dört çocuklu çalışan bir anne olarak, bir egzersiz rutinine sadık kalmakta her zaman zorlanmışımdır. Yani bu uygulamayı denemekteki amacım bir yarışa katılmak bile değildi, bunu sadece daha iyi bir rutine girmek ve ondan vazgeçmemek için yapmaktı. Ve işe yaradı. 8 haftayı geçmiş olsa bile hala yapıyorum. Koşmanın sağlık açısından deneyimlediğim bazı pratik yararları:
Daha Fazla Su İçtim
Birçoğumuz iyi bir şeyin diğerine yol açtığını duymuşuzdur ve bu uygulamayı yaparken kendinizi daha fazla su içerken bulabilirsiniz. Su izleme uygulaması WaterLama'nın ücretsiz sürümünün, su alımını takip etme ve gün boyunca su içme konusunda hatırlatıcılar gönderme konusunda faydalı olduğu kanıtlandı.
Daha Sağlıklı Beslenmeye Çalışıyordum
Düzenli egzersiz yaparken sıklıkla olduğu gibi, C25K programını yapmak genel olarak daha iyi beslenme seçimleri yapmamı sağladı. Yiyecek türlerini takip etmek de faydalı oldu (MyFitnessPal'in ücretsiz sürümünü kullandım). Ayrıca kendinizi daha fazla meyve ve sebze isterken de bulabilirsiniz.
Daha iyi uyuyordum
Fiziksel aktivitede bulunmanın daha iyi uyumamıza yardımcı olduğu bir sır değil - ancak buradaki anahtar nokta, koşmayı öğrenme uygulamasının insanların doğru yolda kalmasına ve fiziksel aktiviteyi düzenli olarak sürdürmesine yardımcı olabilmesidir. Bu, daha düzenli bir şekilde daha iyi bir uykuya yol açabilir.
Düzenli Egzersize Yavaşlamak Enerji Kazanmama Yardımcı Oldu
Biraz daha fazla enerjiye sahip olmak da bu programı yapmanın harika bir avantajı. Sizi yavaşça başlatıp koşmaya kadar kademeli olarak ilerlediği için vücudunuz için travmatik bir şey yapıyormuşsunuz gibi hissettirmez; bu da cesaret verici ve motive edicidir.
Mükemmel Yapmadım - Ama Yine de İşe Yaradı
Program haftanın üç günü için tasarlanmıştır ve bu oldukça esnektir. Ayrıca C25K yapmadığınız günlerde başka tür egzersizler yapma fırsatı da sağlar. Ancak dengesizleşirseniz veya hasta olduğunuz için birkaç gün izin almak zorunda kalırsanız stres yapmayın. (İkisi de bana oldu) Hayat olur; sadece devam etmeye çalış.
C25K Yaparken Öğrendiğim Beklenmedik Şeyler
Akıl sağlığına faydaları ve daha fazlası açısından yeni başlayan bir koşu programını denediğinizde başka ne gibi olumlu şeyler olduğunu da şaşırabilirsiniz.
Biraz Bağlantının Kesildiğini Hissettim
Evet, hâlâ uygulamayı ve belki bir oynatma listesini kullanarak teknolojiyi kullanıyor olsanız bile, kendinizi biraz bağlantısız hissedebilirsiniz. Antrenmanı yaparken muhtemelen mesajlarınıza bakmayacak veya sosyal medyaya girmeyeceksiniz. Koşunuzu yapmak için oradan uzaklaştığınızda sizi sanal ortamda veya gerçek hayatta çevrenizdeki herkesle sürekli kontrol etmekten kurtarabilir.
Ama Hâlâ Bir Topluluğun Parçasıydım
İster park yolunda koşan diğer insanların dostluğunu hissediyor olun, ister bir arkadaşınız veya aile üyenizle koşuyor olun, ister diğer koşuculardan oluşan bir toplulukla 5K yarışına katılıyor olun, bir topluluk duygusu vardır Koşmak da faydalıdır. Koşmayı seven diğer insanlarla bağlantı kurmak da sizi cesaretlendirmeye ve motive etmeye yardımcı olabilir.
Düşünecek Benzersiz Bir Alan Buldum
Kalabalık bir parkta bir grup insanla birlikte egzersiz yapıyor olsanız bile, koşmanın gerçekten özel hissettiren bir yanı vardır. Başkalarına günaydın ya da iyi öğleden sonralar derken, yine de biraz kendi içinizde olabilir, bir ayağınızı diğerinin önüne koyabilirsiniz. Attığınız her adımda önünüzde yapılması gereken başka bir şeyle karşılaşmıyorsunuz.
Ve bu düşünme alanı senin için çok değerli olabilir. En sevdiğim insanlardan bazıları bana gereğinden fazla düşünebildiğimi söylüyor; bazı şeyler hakkında derinlemesine ve eleştirel düşünme arzum bir avantaj olsa da, diğer zamanlarda daha çok tökezleyen bir engel olabiliyor. Bazen daha az düşünmemiz gerekir, bazen de sadece gitmemiz gerekir. Bazen bizi geride tutan şeyleri ve düşünceleri bırakmamız gerekir.
Bir koşuyu bitirmekle karşı karşıya kaldığınızda aşırı düşünmek her nasılsa o kadar yaygın değil. Hem vücudunuz hem de beyniniz çalışıyor ve ayak seslerinizin ritmiyle birlikte kaygı ve aşırı düşünme eğilimi (en azından benim için - ve en azından şimdilik) kaybolabilir.
Bildiğimden Daha Fazlasını Yapabileceğimi Keşfettim
Kendimi hiçbir zaman bir koşucu olarak düşünmedim. Hiçbir zaman süper atletik olmadım ve 30 dakika boyunca koşmaya hazırlanma fikri kolay olmadı.
Ama bir şekilde bu yolda - programdan vazgeçmemeye karar verdiğimde ve her koştuğumda ailem, inancım ve yaşadığım şeyler hakkında düşünmeme yardımcı olan sessiz bir zihinsel alana gittiğimde mücadele ediyorum - varlığından haberdar olmadığım bir parçamı buldum. Ve biraz yardımla (bazı harika arkadaşlar ve harika bir koşu uygulaması gibi) yapabileceğimi bilmediğim şeyleri yapabileceğimi biliyorum.
Yeni Bir Şey Denemek Olumlu Bir Değişim Yaratabilir
Sonuç olarak? Muhtemelen düşündüğünüzden veya inandığınızdan çok daha fazlasını yapabilecek kapasiteye sahipsiniz. Bazen onu görmemize yardımcı olacak bir katalizör yeterlidir. Çalışan bir uygulamayı denemek bunu keşfetmenize (veya yeniden keşfetmenize) yardımcı olur mu? Belki. Benim için bunu yapmana yardımcı oldu. Şimdi sırada ne var bakalım.
