Bu temel insani duyguyu derinlemesine inceleyin ve duygusal gelişim için onu nasıl işleyeceğinizi öğrenin.
Genellikle midenizde bir çukur olarak başlar. Daha sonra belki his göğsünüze doğru yükselir ve ağır hissetmenize neden olur. Sonunda gözleriniz sulanmaya başlar, bir damla yaş süzülür ve yanağından aşağı yuvarlanır. Sonunda o duygu ortaya çıkıyor: üzgünsün.
Hepimiz bir noktada üzüntü yaşarız. Yani muhtemelen anlatı işaretlerini biliyorsunuzdur. Peki bu evrensel duygu hakkında gerçekte ne kadar bilginiz var? Tüm birincil duygular gibi üzüntünün de birçok farklı işlevi vardır. Üzüntü hakkında daha fazlasını öğrenmek, onun gücünden yararlanmanıza ve aynı zamanda ona eşlik eden zor hislerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Üzüntü Nedir?
Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre üzüntü "duygusal bir mutsuzluk durumudur", ama muhtemelen bunu zaten biliyordunuz. Bilmediğiniz şey ise, psikolojideki bazı teorilere göre üzüntünün aslında altı temel insani duygudan biri olduğudur. Düşük yoğunluktan yüksek yoğunluğa kadar bir spektrumda bulunur ve insanlar olarak kim olduğumuz açısından önemlidir.
Temel insan duygularına ilişkin anlayışımız zamanla gelişti. Artık birincil duyguların bazı önemli faydalar sağlayabileceğini biliyoruz. Üzgün olmanın ne faydası olabilir ki? Aslında çok fazla. Üzüntü şunları yapabilir:
- Bir kaybın üstesinden gelmeniz ve dayanıklılık geliştirmeniz için sizi cesaretlendiriyoruz.
- Başkalarını üzgün olduğunuzu algıladıklarında size karşı daha empatik ve destekleyici olmaya teşvik edin.
- Vücutta gözyaşı ve kaş çatma gibi tetikleyici reaksiyonlar, kendinize ve başkalarına yardıma ihtiyaç duyabileceğinizin bir işareti olabilir.
Üzüntünün Yaygın Nedenleri
Seni ne üzüyor? Muhtemelen moralinizin bozulmasına neden olan örnekleri listeleyebilirsiniz ve bu öğelerden bazılarının ortak noktalarının olduğunu fark edebilirsiniz.
Kısa Bilgi
APA, üzüntünün genellikle kayıpla, özellikle de çok değer verilen bir şeyin kaybıyla tetiklendiğini belirtiyor. Ayrıca üzüntü cezayla ilişkilendirilmiştir, bu yüzden yanlış bir şey yaparken yakalandığınızda moraliniz bozulabilir.
Sizi üzebilecek bazı olaylar şunlardır:
- Kendini başkalarıyla karşılaştırmak
- Sınavda başarısız olmak
- Dışlanmış hissediyorum
- Ayrılık yaşıyoruz
- Sevilen birinin kaybı
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzakta yeni bir yere taşınmak
- Hüzünlü bir film izlemek
Unutma, üzüntü değişken bir ölçekte var olur. Hem daha ağır hem de daha hafif olaylar kişinin moralinin bozulmasına neden olabilir. Sizi neyin üzdüğünü daha iyi anlayabilmek için örneklerden oluşan bir liste oluşturabilir ve hangi yönlerin sizi en çok etkilediğini not edebilirsiniz.
Üzüntü Zihni ve Bedeni Nasıl Etkiler
Üzgün olduğunuzda aslında kendiniz gibi hissetmediğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni beyin kimyanızın değişmesi ve bu değişikliklerin zihninizi ve bedeninizi etkilemesidir.
Daha spesifik olarak, üzgün hissettiğinizde beyninizde daha az dopamin üretilir. Bu kimyasal mutluluk, motivasyon, tatmin ve zevkle bağlantılıdır. Yetersiz olduğunda vücudunuzu olumsuz etkileyebilir ve moralinizin bozulmasına neden olabilir.
Vücuttaki Değişiklikler
Üzüntü vücutta çeşitli farklı tepkileri tetikleyebilir. Bu reaksiyonların bazıları gözyaşı üretimi gibi dışsaldır. Ancak vücutta içsel değişiklikler de yaşanabilir.
Üzgün olduğunda şunları yapabilirsin:
- Daha sık ağla
- İştahınızda bir değişiklik yaşayın
- Uykuda zorluk yaşıyorum
- Yorgun hissediyorum
- Kaşlarını çattı
- Enerji miktarım azaldı
Zihindeki Değişiklikler
Üzüntü sadece vücudunuzu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda zihninizi de etkileyerek düşünme, hissetme ve davranış şeklinizi etkileyebilir. Üzüntü, kendinizle ilgili duygularınızı, dünyaya bakış açınızı ve hatta başkalarıyla olan ilişkinizi bile karmaşık hale getirebilir.
Üzgün olduğunuzda şunları deneyimleyebilirsiniz:
- Konsantrasyon zorluğu
- Karar vermede zorluk
- Umutsuzluk veya çaresizlik duyguları
- Geviş getirme düşünceleri arttı
- sinirlilik
- Daha önce tercih edilen faaliyetlere ilgi kaybı
Üzgün Hissetmeyi Nasıl Durdurabilirsiniz
Maalesef üzüntünüzü yok etmek için basabileceğiniz sihirli bir tuş yok. Ancak bu durumu aşmanıza yardımcı olacak bazı stratejiler vardır. Kendinizi üzgün hissettiğinizde, duyguyu işlemenize ve iyileşmeye yönelik adımlar atmanıza yardımcı olması için aşağıdaki ipuçlarını ve araçları kullanın.
Kendinize İzin Verin
Kendini kötü hissettiğin için kendini yargılama. Hepimiz oradaydık. Zaten düşük durumdayken kendinize karşı sert davranmak sizi yukarı kaldırmayacaktır. Hatta bu sizin üzüntü tavşan deliğinin daha derinlerine düşmenize bile neden olabilir. Bunun yerine duygularınızla birlikte oturmaya çalışın ve onları hissetmenize izin verin. Bir şeyleri şişelemeyi bıraktığınızda, bir rahatlama ve rahatlama hissi yaşayabilirsiniz.
Bu süre zarfında kendiniz şunu düşünebilirsiniz: "Bu kısmı atlayıp mutlu hissetmeye geri dönemez miyim?" Ne yazık ki üzüntüden kurtulmanın en iyi yolu üzüntüden geçer. Duygularınızı erteleyebilir ve onları görmezden gelmeye çalışabilirsiniz, ancak bu onları gerçekten ortadan kaldırmaz. Hayatınızın diğer yönlerini oluşturmaya ve etkilemeye devam edebilirler. Üzüntüyü içinize çekin ki, onu bırakabilesiniz.
Kişisel Bakım Uygulaması Yapın
Kendimizi üzgün hissettiğimizde teselliye ve şefkate ihtiyaç duyarız. Çoğu insan birisinin veya bir şeyin durumu iyileştirmeye yardımcı olmasını ister. Kişisel bakımın devreye girdiği yer burasıdır.
Kendini iyi hissetmeni sağlayan rahatlatıcı yiyeceklerin var mı? Kendinizi iyi hissettirecek bir filminiz var mı? Sıcak bir kucaklaşma hissi veren rahat bir sweatshirt veya pijama var mı? En sevdiğiniz şeyleri deneyimlemek için kendinize izin verin.
Kişisel bakım uygulamasının bazı ek yolları şunlardır:
- Kendinize dinlenme ve biraz kestirme izni verin
- " Okunacak olanlar" yığınınızdaki kitabı nihayet okuyun
- Hoşunuza giden kokularla birkaç mum yakın
- Hoşunuza giden müzik veya rahatlatıcı sesleri açın
- En sevdiğiniz restorandan yemek sipariş edin
- Sıcak bir duş veya köpük banyosu yapın
Kendinizi üzgün hissettiğinizde, moralinizi yükseltmeye yardımcı olacak etkinliklere katılmanızda hiçbir sakınca yoktur. Bu bir koltuk değneği değil, bu şefkattir. Kendinize bakmak için zamanı hak ediyorsunuz.
Destek İçin Ulaşın
Eğer istemiyorsanız duygularınızı tek başınıza yaşamak zorunda değilsiniz. Belki birisiyle konuşmak, rahatlamak ya da sadece tanıdık bir ses duymak istiyorsunuz. Kendinizi hazır hissettiğinizde, ek destek için sevdiklerinize ulaşın.
Nasıl hissettiğinizi veya neden böyle hissettiğinizi açıklamak zorunda değilsiniz. Konuyu tartışmak istemiyorsanız "Zor bir gün geçirdim. Henüz bu konuda konuşmak istemiyorum ama sizi aramak istedim" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Veya durumu gerçekten tartışmak istiyorsanız şöyle bir şey diyebilirsiniz: "Zor bir gün geçirdim. Bu konuyu seninle konuşmamın bir sakıncası var mı?"
Aradığınız bakımı aldığınızdan emin olmak için sevdiğiniz kişiden neye ihtiyacınız olduğunu iletmeyi de yararlı bulabilirsiniz. Çözüm veya destek mi istiyorsunuz? Konuşmanın yönlendirilmesine yardımcı olması için duygularınızı konuşmanızın başında sevdiklerinizle paylaşabilirsiniz.
Dikkatinizi Değiştirin
Duygularınızı deneyimledikten, kişisel bakım uyguladıktan ve belki bir arkadaşınızı aradıktan sonra ruh haliniz hala düzelmemiş olabilir. Olumsuz düşünceler, endişeler veya derin düşünceler hâlâ zihninizde dönüyor olabilir.
Düşünceleriniz hâlâ üzüntüye neden olan olaya odaklanmışsa, dikkatinizi başka yöne çekmenin faydası olabilir. Bir kitap okuyun, biraz temizlik yapın, yürüyüşe çıkın, başka bir şeye odaklanın ki düşünceleriniz kötü bir noktaya kaymasın.
Birisi Üzgün Olduğunda Ne Söylemeli
Önem verdiğin birinin kendini kötü hissettiğini görmek acı verici olabilir. Kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için ne söyleyeceğinizi bilemeyebilirsiniz.
Unutulmaması gereken önemli şey kalbinizin doğru yerde olmasıdır. Söylenecek mükemmel bir şey yok, o yüzden kendinize bu kadar baskı yapmayın. Durumu ölçmek ve sevdiğiniz kişiye değer verdiğinizi göstermek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Merhamet çok işe yarayabilir.
Birisine üzgün olduğunda ne söyleyeceğinizi merak ediyorsanız, bazı seçenekler için aşağıdaki listeyi inceleyin:
- Seni önemsiyorum ve sadece senin için burada olduğumu bilmeni istiyorum.
- Durumu daha iyi hale getirecek doğru kelimeleri bilmiyorum ama elimden geldiğince yardım etmek istiyorum.
- Seni seviyorum ve sadece kontrol edip iyi olduğundan emin olmak istedim.
- Kendini kötü hissettiğin için üzgünüm. Seni neşelendirmemin bir yolu var mı?
- Üzgün olduğun için üzgünüm. Seni seviyorum.
- Hepimiz bazen üzgün hissederiz ve yardıma ihtiyacınız olduğunda başkalarına yaslanmakta sorun yoktur.
- Nasıl yardımcı olabilirim? Çözümlere veya desteğe mi ihtiyacınız var?
Bir dahaki sefere siz veya sevdiğiniz biri üzgün hissettiğinde, üzüntünün normal ve önemli bir insani duygu olduğunu kendinize hatırlatmak için bir dakikanızı ayırın. Ne hissediyorsan onu hissetmenin sorun olmadığını unutma. Eğer istemiyorsanız durumun iyi tarafını aramanıza gerek yok. Duygularınızı yaşamak ve bunların üstesinden geleceğinizi kendinize hatırlatmak yeterlidir.
