Pasif kas gevşemesi, tüm kaslarınızın gevşemiş durumda olmasına odaklandığınız bir rahatlama tekniğidir. Bu hayal etme, kaslarınızı gevşetmek için beyne sinyaller gönderir ve beyniniz kas gevşemesiyle yanıt verir. Kas gerginliğinin bu şekilde az altılması daha büyük bir huzur ve sakinlik hissine yol açar. Bu teknik stresi az altabilir ve stres zamanlarında veya kronik stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Pasif Rahatlama Seansına Hazırlık
Pasif kas gevşemesinin öğrenilmesi zaman alır. Günde 20 dakika pratik yapın ve bu sizin ikinci doğanız haline gelecektir. Daha sonra günlük rahatlamak için veya stres zamanlarında ona başvurabilirsiniz.
Seansınıza hazırlanmak için:
- Rahat, bol giysiler giyin.
- Sessiz, konforlu, tercihen loş ışıklı ve dikkat dağıtıcı olmayan bir oda seçin.
- Oturun veya daha iyisi rahatça sırtüstü uzanın ve gözlerinizi kapatın.
- Sessizlikte hareketsiz ol (veya sessizlikte sessiz ol).
- Eğer stresli düşünceler gelirse onlara odaklanmayın, onların aklınızdan akıp gitmesine izin verin.
- Pasif kas gevşemesinin önemli bir parçası olan derin gevşeme nefesiyle pratik yapın ve seansınıza başlayın.
- Seansınız boyunca derin, yavaş ve rahat nefes almayı unutmayın.
Araba kullanırken veya uyanık kalmanız gereken herhangi bir aktivite sırasında gevşeme egzersizlerinin yapılmaması gerektiğini unutmayın.
Teknik
Seans sırasında kası gevşetme düşüncesine başlarken nefes alın ve kasın gevşemesine izin verirken yavaşça nefes verin. Nefes verirken gerginliğinizi de soluduğunuzu hayal edin. Bu, gerginliğinizi gidermenize ve daha büyük bir rahatlama durumuna ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Rahatlamaya başlamak için:
- Uzun, yavaş, derin bir nefes alın.
- Ciğerlerinizi doldurun, içeride tutun ve sonra yavaşça nefes verin.
- Gerginliğinizi gidermeye başlamak için bunu üç kez yapın.
Sonra odaklanmış ve kasıtlı bir şekilde, bilinçli olarak ardışık kasların aşağıdaki sırayla gevşemiş ve yumuşamış olduğunu düşünün:
- Başınızın üst kısmı/kafa deriniz
- Tapınaklar
- Alın ve kaşlar
- Gözler
- Yanak
- Çene
- Kafatası tabanı
- Boyun, ön ve arka
- Omuzlar
- Kollar, üst ve önkollar
- Bilekler
- Eller
- Parmaklar ve parmak uçları
- Göğüs
- Mide
- Üst sırt ve omurga
- Karın kasları
- Bel ve omurga
- Kalça ve pelvis
- Kalçalar
- Uyluklar, ön ve arka
- Dizler
- Buzağılar
- Ayak bilekleri
- Ayaklar
- Ayak parmakları
Yavaş ve derin nefes almaya devam edin. Herhangi bir kasın gergin kaldığını hissederseniz, gevşediğini düşünün. Kas gerginliğinin stresle birlikte yatıştığı omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına özellikle dikkat edin.
Beyninize bu rahatlama hissini damgalamak için en az 10 ila 15 dakika daha bu durumda kalın. Şimdi yavaş yavaş normal farkındalığa dönmenize izin verin.
Sakin ve Huzur
Seans sırasında her kas gevşeyip gevşedikçe artan rahatlama hissini takdir edin.
Artık başınızın üstünden el ve ayak parmaklarınızın ucuna kadar derin bir rahatlama hissi hissetmelisiniz. Vücudunuz rahatladıkça, onarılıp iyileştikçe zihniniz de rahatlar ve sakinleşir.
Gevşemeye Tepki
Pasif veya ilerleyici kas gevşemesi (pasif kas gevşemesine benzer, ancak kasların gevşemeden önce gerildiği) veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri gevşeme tepkisini tetikleyebilir. Bu, 1970'lerde kardiyolog Dr. Herbert Benson tarafından Harvard'daki araştırmalar sırasında keşfedildi. Gevşeme tepkisi, sağlıklı yaşama yol açabilen veya hastalığı tetikleyebilen sözde zihin-beden bağlantısının bir parçasıdır.
Gevşeme veya meditasyona verilen yanıt, kaslara giden kan akışını artırır ve ayrıca aşağıdakilerin azalmasına neden olur:
- Kan basıncı
- Kalp atış hızı
- Solunum hızı
- Stres hormonları
Stresle ilişkili veya stresle kötüleşen birçok hastalığa, gevşeme tepkisinin ortaya çıkarılmasıyla yardımcı olunabilir. Gevşeme tepkisine verilen bu ölçülebilir fizyolojik tepkiler, fiziksel ve psikolojik faydalara yol açar.
Fiziksel Faydalar
Pasif kas gevşemesine verilen gevşeme tepkisi, çeşitli bozuklukların veya tekrarlama riskinizi az altır veya bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olur:
- Kalp hastalığı
- Kalp krizi
- İnme
- Sedef hastalığı gibi cilt hastalıkları
- İrritabl bağırsak sendromu gibi bağırsak bozuklukları
- Bağışıklık bozuklukları
- Artrit gibi kas-iskelet sistemi
- Kronik ağrı
- Uyuşturucu ve alkol bağımlılığı
- Kısırlık
- Premenstrüel sendrom (PMS)
- Menopoz semptomları
Ayrıca doğum sancısını yönetmenize de yardımcı olabilir.
Psikolojik Faydaları
Kas gevşetme egzersizi yapmak aşağıdakilerle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır:
- Akut veya kronik stres
- Öfke
- Korku
- Kaygı
- Panik ataklar
- Depresyon
- Diğer psikolojik bozukluklar
- Uyku bozuklukları
Uykunuzla ilgili zorluk yaşıyorsanız, yatağa gittiğinizde pasif kas gevşetme egzersizi yapın. Bu genellikle uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra uyku kalitenizi de artırır.
Vücudu Rahatlatın
Normal kas fizyolojisi üzerine yapılan çalışmalar, kasların kasılmak veya gevşemek için bilinçli veya bilinç altı sinyallere yanıt verdiğini göstermektedir. Tehlikeye karşı savaş-kaç tepkisine hazırlık olarak kaslarımızı gererek strese veya tehdide bilinç altımızda tepki veririz. Stresle mücadele etmek için doğal olarak gerilme eğilimi yerine, stres zamanlarında bilinçli olarak beyne rahatlaması için bir sinyal gönderebiliriz.
Pasif kas gevşemesi vücudu ve dolayısıyla zihni rahatlatır, strese karşı doğal tepkinizi az altır ve daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.